ダイエットに必要なこと、それは痩せ体質に変わることです。
そのための第1歩は「よく噛む」ことです。よく噛むことにより、2つの体のシステムが働き、痩せ体質に変化していきます。
まず一つ目がノルアドレナリンによる褐色脂肪細胞の活性化です。これにより脂肪をよく燃やしてくれるようになることが期待できます。
二つ目がヒスタミンによる満腹中枢の刺激です。これにより、自然と食べ過ぎを防いでくれます。

噛むことの効能

噛むとエネルギー消費が多くなる

ある研究では、食事をよく噛んで食べた場合と、食事をペースト状にして噛まずに食べた場合では、3時間後の安静時のエネルギー消費に差があり、噛んで食べた場合の方がエネルギー消費が多いという結果が得られたようです。

噛むと血圧、肝機能、中性脂肪にも良い影響が期待できます

よく噛んで食べることで、肝機能、中性脂肪、血圧の改善も期待できます。個人差はあるでしょうが、よく噛むことは生活習慣病の予防にも効果的と言えるでしょう。

脂肪がよく燃える!褐色脂肪細胞の活性化

褐色脂肪細胞とは?

褐色脂肪細胞は肩や背骨の周辺に存在しています。その役割として、

体が冷えたときに体内の脂肪を燃やして熱を作ることで、いわば体に備わっている発熱装置。私たちは、この褐色脂肪細胞が活性化してくれるおかげで、寒いところでも体温を保てるのです。

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とあります。

よく噛み褐色脂肪細胞を活性化すると、エネルギー消費が大きくなる

褐色脂肪細胞は全ての人が持っていますが、活性度には大きな個人差があります。また、褐色脂肪細胞が活性化している人は、内臓脂肪が少ない傾向にあります。

褐色脂肪細胞を活性化させるために有効なのが、「よく噛む」こと!噛んだ刺激で「ノルアドレナリン」というホルモンの分泌が高まり、そのホルモンが褐色脂肪細胞を活性化してくれるのです。

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このようによく噛むことが褐色脂肪細胞を活性化する近道になります。
そして、褐色脂肪細胞が活性化している人はエネルギー消費量が大きいのです。
これが痩せ体質に変化するということです。

ちなみに、唐辛子などの辛みのある刺激によっても褐色脂肪細胞は活性化することができます。

食欲を抑える!ヒスタミンの力

食べ過ぎの原因

人はなぜ食べ過ぎてしまうのでしょうか。その要因として、

甘いものや油脂など、おいしい物を食べると脳内でβエンドルフィン(快楽物質)が出て摂食中枢を刺激し、食欲が抑えきれなくなって、必要以上の量を食べてしまうのです。さらに、おいしい物を食べると、脳内の判断や意思決定をする前頭前野の活動が低下。「太るからやめておこう」と、意志の力で食べすぎを抑えることが難しくなります。

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とあります。このように、脳内の作用により食欲を抑えられなくなってしまうのです。

ヒスタミンとは

ヒスタミンとはどのような物質なのでしょうか。

ヒスタミンは体内で増えると、鼻づまりやかゆみなど、アレルギー症状を引き起こしてしまいますが、脳内で増えると食欲を抑え、食べる量を減らす働きがあることがわかったのです。

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ヒスタミンはもともと脳内にある物質です。ヒスタミンが満腹中枢を刺激することで食欲を抑えるという仕組みになります。

脳内ヒスタミンを増やすにはよく噛むこと!

脳内ヒスタミンは飲食により増やすことはできませんが、よく噛むことにより増やすことができます。

研究によると、10分間ガムを噛んでから食事をした人は噛まなかった人に比べて、4割も少ない量でお腹がいっぱいになるという結果が出ています。
さらには、脳内のヒスタミンは交感神経を刺激し、内臓脂肪を減少させることもわかってきました。

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このようによく噛む作業が、内臓脂肪を減らし、食事量も減らすことができるという一石二鳥の効果を生み出すことになります。

ヒスチジンの摂取が脳内ヒスタミンを増やします

脳内ヒスタミンは飲食で増えません。しかし、アミノ酸の一種であるヒスチジンを食べると、脳内に到達すると酵素の働きでヒスタミンに変化します。
ヒスチジンを多く摂っている人は、総摂取カロリーが少ない事もわかってきているようです。

ヒスチジンを多く含む食材

本マグロ、かつお、ぶり、さば、さんまなどの青魚。豚肉のロース、牛サーロイン、大豆などです。

噛むダイエット!30回咀嚼法

科学的によく噛む事が大切だということがわかってきました。
その実践方法にあたるのが「30回咀嚼法」です。

食事のたびに、ひと口ごとに30回ぴったり噛んだら◯、30回を超えたり届かなかった場合は×を表に記録する方法。噛む回数が30回なのは、長続きしやすい回数であることと、30回ぴったり噛んで飲み込める量を知ることで、1食の口数を(運搬回数)を増やすころができるからです。すると、自然と1食に時間がかかるようになり、太りやすい早食いを防止することができます。

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これを実践できれば、少ない食事量でも満腹を感じられるようになります。
普段あまり噛まないで飲み込む人は、この食べ方のクセを改めることで、食欲をコントロールできるようになるでしょう。

30回咀嚼法のポイントとして

口数を増やすには、噛みごたえのある野菜や海藻、きのこ類を料理に多く取り入れるといいでしょう。
「30回咀嚼法」は、体重を1日4回、起床直後・朝食直後・夕食直後・就寝直前にはかり、グラフ化する方法と併用すると効果が増します。

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を挙げています。記録、グラフ化することで状態の把握、意欲の向上、結果が伴わなかった場合の原因を考えるきっかけにもなります。
この方法は特別な道具も必要なく普段の食事で行えるものなので、継続して行いやすい方法といえます。

まとめ

噛むことは褐色脂肪細胞を活性化し、エネルギー消費を大きくし、肝機能の向上、中性脂肪、血圧の改善にも効果が期待できます。
脳内ヒスタミンは食欲を抑える働きがあり、よく噛むことで増やすことができます。
脳内ヒスタミンは飲食により増やすことはできませんが、ヒスチジンの飲食で脳内にヒスチジンが到達すると、酵素の働きでヒスタミンに変化します。
ヒスチジンを多く含む食材は本マグロ、かつお、ぶり、さんまなどの青魚が中心です。
30回咀嚼法を実践することで、褐色脂肪細胞の活性化、脳内ヒスタミの増加を促すことが可能です。