食べずに我慢するダイエットは辛いですよね。
よく糖質制限ダイエットなど様々な方法論がありますが、極端に栄養素を減らしてしまうことはよくありません。
食材の選び方を工夫し、献立に取り入れることができれば太りにくくすることは可能です。
今回6つの食材に注目し、科学的視点に基づいてその効果を説明していきたいと思います。

低カロリー&食物繊維の多い食材に注目

食材選びの考え方と科学

食事は楽しみの一つでもあり、やせるために食べるのを我慢して過ごすことは非常にストレスが溜まります。
そこで、食べてやせるための食材選びの考え方を紹介します。

①糖や脂肪の吸収をブロックしてくれる食材

②低カロリーで満腹感の得られる食材

③消化・吸収を遅くしてくれる食材

この3つの考え方です。

糖や脂肪の吸収をブロックしてくれる立役者はズバリ、食物繊維。とくに、低カロリーで食物繊維が豊富な野菜やきのこ、海藻などは、満腹感アップにも効果があります。
また、消化・吸収をゆっくりにする食材もおすすめ。食べたものの消化・吸収が早いと、血糖値が急上昇します。すると、インスリンというホルモンが大量に分泌され、余った糖を脂肪として蓄積しようとするので、太りやすくなります。
反対に、消化・吸収を遅くすれば、血糖値の上昇が抑えられます。インスリンが適度に分泌され、摂取した糖もきちんと消費されるので、太りにくくなるのです。

科学の秘策で食べて、やせる。 P24

この考え方に沿った食材を選べば、同じ量を食べたとしてもやせる効果が期待できます。

食物繊維と健康効果

食物繊維の特徴として、腸などの消化器官内ではほとんど吸収されず、糖や脂肪の吸収を妨げ、消化を遅くしてくれます。そのため、太りにくい食材だと言われています。
健康効果としては便秘改善、コレステロールの減少、中性脂肪の減少が期待できます。
具体的な食材としては野菜、きのこ、海藻、寒天、おからなどです。

低カロリー食材と健康効果

低カロリー食材の代表格としては寒天、こんにゃく、海藻類になります。これらの低カロリー食材は、食物繊維も多く含まれているため、糖や脂肪の排出効果に優れています。また満腹感を得られやすく、消化されにくいため、便通の改善にも最適です。
健康効果としては血糖値改善、コレステロールの減少が期待できます。

ネバネバ食材と健康効果

ネバネバ食材は粘度が高いため、一緒に摂取したものが消化器官内をゆっくり進みます。また消化を遅くしてくれる働きがあります。
代表格として山芋、オクラ、なめこなど「ムチン」が多く含まれる食材です。
健康効果としては血糖値改善、便秘改善が期待できます。

脂肪の吸収を抑える氷エノキ

氷エノキとキノコキトサン

「氷エノキ」と聞くと、おそらく聞きなれないかもしれません。
「氷エノキ」はエノキを粉砕、加熱、冷凍の三手間をかけて作ったものです。
きのこには、キノコキトサンと呼ばれる健康成分が含まれているのですが、「氷エノキ」にすることで、健康成分が12倍、うま味成分が13倍になります。
キノコキトサンの働きは、脂肪を取り込む酵素の働きを抑えることです。これにより、余分な脂肪が体内に吸収されにくくなります。
また健康効果としては中性脂肪の減少、悪玉コレステロール値の改善が期待できます。

氷エノキに含まれるキノコキトサンは、体内の余分な脂肪を排出するため、血液がサラサラになります。さらに、キノコキトサンなどの成分がインスリンを増やし、血糖値が下がる傾向がヒト実験で実証されました。それだけでなく、余分な塩分や水分を排出するカリウムも含まれているため、高血圧予防にも効果が期待できます。
またアトピー性皮膚炎などの発症に関わるヒアルロニダーゼの発生を阻害し、免疫力を高めることが、実験で実証されています。女性が悩みがちな、便秘の改善にも効果的。食物繊維の働きで腸が刺激され、便通がよくなることも期待できます。

科学の秘策で食べて、やせる。 P26

手作り氷エノキ

材料:えのきたけ(3袋)、水2カップ

①えのきたけの根元を切り、1束を3〜4等分に切ります。ミキサーに入れ粉砕します

②①を鍋に移し、強火で加熱、沸騰させる。沸騰後弱火で30分ほど焦げないよう混ぜながら煮込む

③②を冷まし、製氷皿に入れて凍らせます。

氷えのきは料理に入れても大きく味を変えることはなく、どんな料理にも使えます。
おすすめ料理は成書をご参照ください。

糖の吸収を抑える寒天パワー

吸水力、低カロリー、満腹感の高さが特徴

寒天は食物繊維の占める割合が高く、低カロリーです。また寒天の食物繊維は網目状になっており吸水力がとても高いのが特徴です。
寒天は胃の中で水を含み体積を増やし、そのまま腸にたどり着くため満腹感が得られやすく、消化されずに腸を進むので糖の吸収をブロックしてくれます。また余分なコレステロールの排出を促す役割もあります。

寒天は胃の中で大量の水を含んでかさを増やし、そのまま消化されず腸に届いて、糖が腸から吸収されるのをブロックします。また、その途中でコレステロールを吸着し、体外に排出してくれます。さらに、ゆっくりと消化器官を進むので、食べたものの消化も遅くなります。すると、食後血糖値の上昇が穏やかになり、過剰な糖が脂肪になるのを防いでくれるのです。

科学の秘策で食べて、やせる。 P34

寒天の使い方

寒天パワーを活かすには、寒天を加熱して溶かすことが重要です。加熱していない寒天では効果は期待できません。
おすすめ料理は成書をご参照ください。

こんにゃくの消化されない食物繊維で満腹感を得る

こんにゃくとグルコマンナン

こんにゃくには、こんにゃくを使用したゼリーなど、昔から健康に良い食材として注目されています。
こんにゃくの原料であるこんにゃくいもにはグルコマンナンという成分が含まれています。このグルコマンナンは水に溶ける食物繊維なのですが、こんにゃくに加工される過程で水に溶けない食物繊維に変わります。この水に溶けない食物繊維は、口に入れた時とほぼ同じ大きさで胃や腸に到達するため、満腹感を得られやすいのです。そのため間食防止に役立つことが期待できます。

こんにゃくの健康効果

こんにゃくは大腸内で蓄積され、腸の壁を刺激するため便意を促して便秘の改善が期待できます。
またこんにゃくを毎日1枚10日間食べ続けると、太めの方ほど体重や血糖値が改善されるようです。
低カロリーで満腹感を得られやすいこんにゃくは、食事1回あたりの摂取カロリーを減らすことができるので、ダイエット効果が期待できるのです。
こんにゃくを使った料理は成書をご参照ください。

ネバネバ山芋で消化スピードを抑える

ネバネバ成分の科学

山芋類には主な成分であるでんぷんと食物繊維の一種であるネバネバ成分が含まれています。
ネバネバ成分の特徴・役割として

生で食べると消化されにくい、という特徴があります。さらに、一緒に食べた炭水化物を覆い、消化吸収をゆっくりにしてくれるのです。すると、血糖値の上昇も緩やかになるので、余分なインスリンの分泌が抑えられ、肥満予防に効果を発揮します。また、腹もちがよく、間食を防げることからも、ダイエットに向いた食材といえます。

科学の秘策で食べて、やせる。 P42

このようなものを挙げています。
とろろを食べたひとと、おにぎりを食べた人の血糖値を比較した実験では、食後4時間でも血糖値を保っていたそうです。
ちなみに、おにぎりでは血糖値の上がり方と下がり方がととろに比べて急な曲線になります。

ダイエットに効く山芋の使い方

ネバネバ成分を活かすには、生で食べることに限られます。
料理は成書をご参照ください。

おからの腹持ち力を活かす

おからは安く手に入りやすい食材です。そしてダイエットに効果的とあれば使わない手はありません。
おからの特徴・役割として

体内に入ったおからは、胃液やほかの食材の水分を吸収して、約2倍ほどに膨張。粘度も増すので、胃や腸の中を緩やかに進み、消化がゆっくりになります。
また、おからに豊富に含まれている食物繊維も、消化を遅くする効果があります。これらのダブル効果で、満腹感が維持され、間食を防ぐこともできるのです。

科学の秘策で食べて、やせる。 P46

を挙げています。
消化がゆっくりになるということは、余分なインスリンの分泌が抑えられるため、血糖値の急上昇が抑えられます。

おからを活かす料理のワザ

おからの吸水力をアップするにはおからを炒めて水分を飛ばすことです。これにより吸水力がさらに高まり他の食材のうまみもしみ渡りやすくなります。
料理は成書をご参照ください。

食物繊維が豊富な玄米

噛む回数が増える玄米で満腹感アップ

玄米の大きな特徴は、食物繊維が白米の約6倍も含まれていることです。
食物繊維はほとんど消化されないため、消化器官までゆっくりと進み、糖の吸収も遅くなります。また腹持ちがよく間食も防ぐことができます。
玄米は白米に比べてかたいため、噛む回数が自然と増えることになります。よく噛むと脳内ヒスタミンが増え、満腹中枢が刺激され食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。
脳内ヒスタミンについて詳しくはこちらから。

玄米を美味しく食べるワザ

玄米のかたさを活かすには、カレーやとろろご飯、パラパラ感を出しやすいチャーハンがおすすめです。
ご飯を炊く時には、水は2〜3割り増しで8時間ほどしっかりと吸水させてから炊くと美味しく炊きあがります。
料理については成書をご参照ください。

まとめ

科学的に成功するためのダイエットにおける食材選びには、糖や脂肪の吸収をブロックしてくれる食材、低カロリーで満腹感の得られる食材、消化・吸収を遅くしてくれる食材が有効です。
食物繊維は腸などの消化器官内ではほとんど吸収されず、糖や脂肪の吸収を妨げ、消化を遅くしてくれます。

低カロリー食材は、食物繊維も多く含まれているため、糖や脂肪の排出効果に優れています。また満腹感を得られやすいです。
ネバネバ食材は粘度が高いため、一緒に摂取したものが消化器官内をゆっくり進みます。また消化を遅くしてくれる働きがあります。

具体的な食材としては氷エノキ、寒天、こんにゃく。山芋、おから、玄米があります。