ダイエットが長続きしないことはよくあると思います。
明確な強い目標があれば別なのですが、ついついお腹いっぱいに食べてしまったり、カロリー計算をしながらダイエットするのがだんだん面倒になる…こんなことよくありますよね。
そこでオススメなのが食べる順番を変えるだけのダイエット法です。
この方法はダイエット初心者の肩でも導入しやすい方法なので、一度試してみてはいかがでしょうか。

食べる順番を変えるだけダイエット!原則、原理を知ろう

痩せるためにはまず野菜、最後に炭水化物

食べる順番を変えるだけダイエットの大原則は
①野菜を先に食べること
②最後に炭水化物を食べること

この2つになります。
たったこれだけで痩せられるのかと思われる方がいると思いますが、これには科学的なワザが隠されているのです。

野菜→炭水化物のワケ

野菜を先に食べるにはワケがあります。
そのためにまずはご飯などの炭水化物を先に摂取するとどうなるかを説明します。
ご飯を最初に食べ始めると、食事の間中、おかずをはさみながらご飯を食べ続けてしまうことになります。またおかずがあればご飯をおかわりしたくなる心理が働いてしまいます。これがついつい食べ過ぎてしまう原因となり、結果的にカロリーオーバーになってしまうことになります。
はじめから炭水化物を食べてしまうと、炭水化物がすぐに消化分解されてしまうため、血糖値が急激に上昇してしまいます。そうすると血糖値を下げるためにインスリンん大量分泌が起こり、余った糖は脂肪として蓄えられてしまうのです。

一方野菜など食物繊維を多く含むも(きのこ、海藻類など)のを最初に食べ始めると、噛みごたえがあるため自然と噛む回数が増えます。よく噛んで食べると脳に刺激として作用し、満腹中枢が刺激されます。野菜で満腹感を得られていると、最後に食べるご飯の量は自然と減ることになるので、摂取カロリーも減少するのです。
また血糖値の面では、食物繊維が先に腸内に入ることで後から入る炭水化物の消化吸収を遅らせることができるため血糖値の上昇も緩やかにすることができます。そのためインスリンの分泌も抑えられるので脂肪の蓄積も少なくなります。
詳しくは成功する科学的ダイエット法!よく噛んで痩せ体質に変わろう!をご参照ください。

タンパク質は野菜と炭水化物の間にとる

最初の野菜、きのこ、海藻類ですが、5〜10分かけてよく噛んで食べることで満腹感を増すことができます。野菜料理が濃い味だとご飯が恋しくなるため、薄味料理が良いです。また野菜がない場合には100%の野菜ジュースでも代用できます。
次にタンパク質の摂取を行います。タンパク質は皮膚や骨、筋肉の構成組織となる栄養素であるため、しっかりと摂取することが大切になります。成人男性1日あたり60g、成人女性1日あたり50gが必要とされています。たんぱく質60gの目安としては、牛肉300g、魚の切り身4切れ、豆腐4丁になります。最後にご飯を食べるためにおかずは少し残しておいても構いません。
そして最後に炭水化物です。食物繊維の多い雑穀ご飯、玄米などは消化がゆっくりとなるためお勧めになります。いも、かぼちゃなどは炭水化物が多い野菜、糖の多い果物は最後に摂取するようにします。

さらなる工夫と知識を持てば鬼に金棒

野菜の調理方法

ノンオイルで蒸す野菜料理は低カロリーである上にやさいの体積も減るためたくさん食べることができます。

食事を終える時間

炭水化物は夜遅くに食べると脂肪蓄積の原因となってしまうため、目安として夜の9時までにたべ終わっていることが望ましくなります。

炭水化物が多い野菜は最後に摂取

いも、かぼちゃ、とうもろこし、れんこん、そら豆、小豆、グリンピース、栗などは炭水化物が多く含まれているため、適量を最後に食べるようにします。

野菜の目標摂取量

1日400g、毎食150gが目標になります。これは生野菜の重量になります。
目安として、きゅうり1本100g、きゃべつ・ハクサイは両手に乗る量で50g、ほうれん草・小松菜は2〜3株が50gとなります。

代用としての野菜ジュースは果物の入っていない野菜100%のものを

果物が入っている野菜ジュースの場合、果物に含まれる糖は食べる順番にとって好ましくないため、野菜100%表示のものが良いです。トマトジュースは野菜100%になりますね。

お菓子の食べどき

どうしてもお菓子を食べたい時がありますよね。そんな時は食事の炭水化物を減らして、食後、食間に少量を摂取することで血糖値が急激に上昇しないようにします。

おやつの前でも野菜や野菜ジュースを摂ろう

甘いもの、お菓子を食べる前でも野菜、野菜ジュースを摂取することは効果的です。また食べる前に牛乳を飲むことでも血糖値の急激な上昇を抑えることができます。

玄米ご飯であっても食べる順番は最後です

食物繊維豊富な玄米ご飯ですが、糖質が含まれているので食べる順番は最後です。

野菜ドレッシングの選び方

ノンオイルドレッシング、またはポン酢が良いです。ごまだれのようなクリーミーなものは砂糖が多く含まれていることがあるため注意が必要です。

外食でのポイント

野菜料理が含まれる定食がお勧めになります。また意識的にサラダを注文することも大事です。

トマトパワーがすごい

トマトは中1個でなんと150gほどあるため、食事1回分で必要な目標野菜摂取量に到達してしまいます。またトマトには血糖値を抑えるのに有効な成分が確認されています。

まとめ

食べる順番を変えるダイエットは野菜、タンパク質、炭水化物の順番で摂取します。
知識と工夫次第でさらなるダイエット効果が期待できます。