ダイエットの方法は様々なものがあり、中でも運動によるダイエットに苦手意識を抱いている方は多いのではないでしょうか。
比較的楽な運動によって結果を出すことが可能であれば、絶対そちらを選びたいですよね。
今回は年齢、運動の経験、持病を気にせずに始められるスロージョギングダイエットを中心に紹介していきたいと思います。

運動によるダイエットの新常識

キツイ運動でなくても痩せられます

激しい運動はカロリー消費も多いため、痩せやすいのは事実です。しかし激しい運動を継続的に行うには相当の根気が必要になります。逆に楽な運動によっても痩せやすい体質を作ることは可能なのです。

スポーツ歴に関係なく痩せられます

運動の経験が乏しいのと、運動ができないということは等しくありません。運動経験の乏しい方でも無理なく始められる方法を知っていれば、痩せやすい体質を作ることは可能になります。

部屋の小スペースで運動を始めることができます。

運動方法によっては2畳ほどのスペースがあればダイエットのための運動には十分です。家の中で運動することができれば、天候に関係なく、家事や育児の合間にも運動することが可能になります。

年齢に関係なくメタボ対策が可能です。

年齢を重ねると体力的にも運動能力的にも運動によるダイエットは大変です。しかし、年相応の楽な運動方法であれば継続的にダイエットに取り組むことができます。

筋トレ後の運動が脂肪の燃焼を促します

筋トレを行うと脂肪は分解されやすくなるのですが、その後に運動しなければ再度脂肪に結合されてしまいます。そのため、筋トレ後の運動が大切になります。

持病があっても軽い運動ならダイエットは可能です。

腰痛、膝痛があると運動が億劫になりますが、それはかえって痛みを悪化させがちです。軽い運動であれば痛みを悪化させず、むしろ改善も可能です。そして運動により脂肪の燃焼も促せるため、ダイエットにも効果的なのです。高血圧や糖尿病の場合でも同じですが、これらは医師の指示のもと運動を行うことをお勧めします。

細かく運動(まとめて運動しなくても)しても脂肪は燃焼されます。

まとめて運動しなくても脂肪は燃焼できます。5分、10分といった細かな運動でも効果は期待できます。

歩く速さで走るスロージョギング

疲れ知らずで長く走れて、脂肪燃焼

スロージョギングが疲れずに長く走れるのには科学的な理由があります。
筋肉には「速筋
」と「遅筋」という2つの種類があります。
「速筋」は素早く体を動かす時に瞬発的に使われる筋肉で、持久力がなくすぐに疲れてしまいやすいという特徴があります。一方「遅筋」は持久力に優れ疲れにくいという特徴があります。
スロージョギングは持久力のある「遅筋」だけを使うため、疲れを感じず長く走ることが可能なのです。
ゆっくり走ることにより筋肉が疲れた時に出る乳酸量も安静時と同じくらいに抑えることができます。男性であれば時速4~5㎞位のペースに相当します。

スロージョギングVSウォーキング 消費カロリーの差

ウォーキングよりもスロージョギングの方が消費カロリーが多い事がわかっており、ダイエットには効果的です。スロージョギングとウォーキングの消費カロリーの差は1.6倍になります。
この消費カロリーは、基礎代謝の分を抜いて脂肪の量に換算すると、1日20分、1年間行った場合ではウォーキングが2.7㎏で、スロージョギングが5㎏となっています。

メタボ改善にも効果的

スロージョギングは毛細血管を増やし血管の若返りが期待できます。

スロージョギングで遅筋を使い続けると、遅筋の能力がアップし、持久力が徐々に増します。同時に筋肉内毛細血管も増えていきます。すると、筋肉の隅々まで血液によって栄養や酸素が運ばれ、糖や脂肪が効率よくエネルギーとして消費されるようになります。この変化が、血糖やコレステロールなどメタボ改善に効果を発揮するのです。

科学のワザで確実にやせる。 P53

認知症予防にも効果的

スロージョギングには認知症予防にも効果が期待できます。

スロージョギングには、脳の判断力を向上させて決断力をつけたり、もの忘れを防ぐ効果もあります。アメリカのある実験では、軽いジョギングを続けた高齢者のグループには、判断や記憶にかかわる脳の前頭前野の体積が大きくなる傾向が見られました。日本の研究でも、スロージョギング中に前頭前野の活動が活発になることがわかっています。

科学のワザで確実にやせる。 P53

スロージョギングの走り方

ゆっくり長く走るには

「速筋」を使わず「遅筋」のみで走るには、「にこやかにおしゃべりをしながら走れるペース」を保つことです。「遅筋」のみで走る速さは40代であれば時速4〜5㎞程度のちょうど歩くくらいの速さです。この速度をキープすることが大切になります。このペースであれば疲れず、また心拍数もそこまで上がらず心臓、血管に負担がかかりすぎません。このことが、楽に運動し、継続してできるダイエットにつながります。

走り方のポイント

①背筋を伸ばす
背筋を伸ばすことで足が上がりやすくなります。

②少し前傾姿勢
体を少し前に傾けると、足が前に出やすくなり疲れにくくなります。

③足は軽く地面全体を押す
足を蹴り上げると速筋を使うため疲れやすくなります。足の裏全体で地面を押すような感覚で。

④にこやかにおしゃべりしながらペース
息が上がらずニコニコとおしゃべりができるペースをキープします。

⑤息が上がれば途中歩いてもOK
息が上がれば途中に歩き、息が整えば前よりペースを落とし再び走ります。

スロージョギングの動画はこちらになります、ご参照ください。

実施時間、回数など

スリム対策であれば1日30分、メタボ解消には40〜60分が目安になります。
1日に何回かに分けても効果は期待できます。

タイプ別スロージョギング攻略法

①運動経験が乏しいタイプ
徐々に時間を延ばしていくことがオススメになります。
不安な方であれば、はじめは「スロージョギングで3分走ったらウォーキングで3分歩く」から行い、徐々に時間を延ばしていくようにします。

②運動経験はあるが自己流で失敗してしまうタイプ
経験者の方はついついスピードを上げてしまい、それが足腰の怪我やトラブルを招いてしまうことがあります。とばしすぎず、基本の「ニコニコとおしゃべりのできるペース」を保つようにします。

③ステップアップし早く走りたいタイプ
長く走ることができ、さらに早く走りたい方は、話しながら走れる限界のペースで実施します。

スロージョギングは乳酸の値を安静時と同じに保つのが前提ですが、このぎりぎりの速度(乳酸閾値ペース)で走り続けていると、遅筋の能力がアップし、だんだん乳酸閾値で走れる速度が速くなっていきます。つまり、速く走っても疲れない体に変わっていくのです。

科学のワザで確実にやせる。 P57

シューズ選びも大切です

シューズはランニング用のものを選びます。足腰への負担を考慮すると、靴底にクッション性のあるものがおすすめになります。
足腰への衝撃を小さくする歩き方のコツとしては、「歩幅」と「音」を小さく意識して歩くことです。これにより体の上下への動きを小さくすることができ、結果的に足腰に負担のかかりにくい歩き方にすることが可能です。

おすすめシューズ

マキシマイザー 18

値段もお手頃でクッション性も高く、片方255gと軽さも十分です。日本人の足に合うように甲周りの寸法も標準より広く設定されています。