昨今ランニングがブームになっていますが、ランナーに必要なタンパク質について、まとめていきたいと思います。

ランナーに必要なタンパク質

ランナーとタンパク質の必要性

ランニングをしている場合、タンパク質の摂取はどのように考えるべきでしょうか。
ランニングでは着地の衝撃も強く、筋肉はダメージを受けています。
走行中は脂肪と糖質だけではエネルギーが不足するため、筋肉からアミノ酸が分解され、それをエネルギー源として利用しています。
そのため、ランニングの前後には適切なタンパク質を摂取する必要があります。
タンパク質が不足すると筋肉が減っていくため、怪我につながることもあります。

ランナーに必要なタンパク質の種類

プロテインには動物性のホエイやカゼイン、植物性のソイがあります。
ソイプロテインは動物性のプロテインと比較すると、必須アミノ酸の量が少なく、消化吸収のスピードが遅いとされています。
ソイプロテインは筋肉を大きくしたい場合には不向きですが、ランニングにより体を絞りたい場合には有効といえます。
有酸素運動前にソイプロテインとホエイプロテインを摂取してからの脂質の酸化量を検証すると、ソイプロテインの方が良い結果が出たとの報告があります。
ホエイプロテインは摂取後インスリンの分泌が促され、糖質やアミノ酸を筋肉に運ぶという作用があります。
また、脂肪燃焼を抑制する作用も有しています。
そのため、脂肪燃焼を図りたい場合はソイプロテインの方が有利となります。

ソイプロテインにはアルギニンが多く含まれています。
アルギニンは成長ホルモンの分泌を促し、成長ホルモンは脂肪燃焼を促進させる要因でもあります。
運動後、成長ホルモンの働きにより脂肪酸化が促されます。

ランナーと動物性タンパク質の必要性

ランナーには動物性タンパク質も必要とされています。
それは、動物性たタンパク質に含まれるアミノ酸は筋タンパクの分解を防ぐ働きがあるためです。
必須アミノ酸のうち、BCAAと呼ばれるものは、筋タンパクの分解を抑制する作用があります。
BCAAは動物性タンパク質に豊富に含まれてます。
BCAAの補給によりダメージを受けた筋肉の回復率が向上すると言われています。
エネルギー補給としては効果は薄い可能性が高いですが、運動後の回復力アップとしての意味が大いにあります。
BCCAはクロマグロ(赤身)、鶏胸肉(皮なし)、カツオ、豚ヒレ肉、若鶏胸肉(皮なし)、鳥もも肉(皮なし)に多く含まれています。

ランナーに必要なタンパク質の量

ランナーに必要なタンパク質の量は、基本的には体重1kgに対して1日1.2kgが必要とされています。
ランナーではランニング前に摂取することが必要です。
成長ホルモンの分泌を促すには大豆タンパクや穀物由来のタンパクを積極的に活用します。
疲労回復には動物性タンパク質も重要なため、肉や魚も取り入れる必要があります。
体を絞りたい方では、肉を摂る際には低脂肪メニューを考慮します。
糖質と脂質の代謝を促すにはビタミンB群を積極的に摂取することが必要で、貧血が起こりやすいランナーではミネラルや鉄分の摂取も必須です。