リハビリテーションでは、筋力トレーニングとしてスクワットが選択されることがあります。しかし、下肢筋力が低下しているからといって、ただただスクワットをするというのはナンセンスです。スクワットは行い方によって主に活動する筋肉に差があるため、知識として把握しておくことが大切です。今回、リハビリテーションに応用できる、スクワットの肢位による筋活動の違いについてまとめていきます。

リハビリとスクワット!肢位による筋活動の違い!

スクワットで主に働く筋肉

スクワットは主に臀部、大腿の筋肉の筋活動量が大きくなります。
具体的な筋肉として、
・股関節周囲筋(大臀筋、中臀筋、内転筋群、ハムストリングス)
・膝関節周囲筋(大腿四頭筋)
があります。

これらの筋肉は、ある肢位をとると、ある筋肉の活動量に変化が生じます。
これを知識として知っていると、スクワットを通して選択的に活動を高めていきたい筋肉をトレーニングすることが可能です。

 

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スクワットの基本形

どの肢位が基本形かは正直なところわかりませんが、オススメのスクワット肢位があります。
これは、下図のような姿勢をとることで、主に大腿前面の筋(大腿四頭筋)や臀筋群をまんべんなく鍛えることができます。

ポイントはお尻を後ろに突き出すことです。
お尻を後ろに突き出すことで、臀筋群の活動を高めることができます。
膝のみを垂直に下ろしていくと、膝への負担が強くなり、膝関節に痛みを抱えている方にとってはかなり難しい動作になります。
膝を下ろしていくと同時に臀部を後方に突き出すことで、膝への負担を軽減することにつながります。

スクワットの負荷のかけ方(回数や秒数、セット数の設定)

スクワットは見た目通りかなり負荷がかかり、体力的にもキツイトレーニングです。
そのため、適切な負荷量を設定する必要があります。

具体的な話もしたいのですが、簡単に言うとすれば
・10回で限界が来るように負荷を自己調整
・10回を1セットとし、3セット行う
が基本になります。

専門的な筋力強化の原理原則については以下の記事を参照してください。
筋力強化の原理原則!負荷の設定、頻度、回数の考え方!

 

色んなスクワット①内側広筋の筋活動を高める

内側広筋は膝関節疾患を持たれている方はかなりの確率で筋力低下がみられる筋肉です。
これをスクワットの中で選択的に高めるためには、スクワット中に股関節内転の等尺性収縮を促すことです。

そのため、下図のようにボールを間に挟むなどしてスクワットを行うようにします。

なお、この時には膝の屈曲角度は浅めの30度程度で行うことがポイントになります。

色んなスクワット②大腿四頭筋の筋活動を高める

大腿四頭筋の筋活動を高めたい場合は以下の点を意識して行うようにします。
・膝の屈曲角度を大きくする
・後方荷重(踵に体重をかけることを意識)

後方に体重をかけるのは、後方にバランスが崩れるとそれを防ぐために前面の筋肉の筋活動量が高くなります。
それを利用すると、体重を前方(つま先)にかけると、後方に位置する筋肉、特に腓腹筋やヒラメ筋の筋活動量が高まります。

 

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負荷を高めたい方へ!片足スクワット

片足スクワットはかなりレベルが高く、負担も大きいためリスクの高い活動といえます。
しかしながら、筋活動量をかなり高めることはできます。
リスクを考慮する上で選択することも可能だといえます。

片足スクワットを行うと、
・股関節外転筋(中臀筋など)
・股関節伸展筋(大臀筋など)
・膝伸展筋(大腿四頭筋など)
の筋活動量が両足で行うよりも高まります。

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