世の中には様々なダイエット法が溢れており、どの方法が自分に合っているのかがわからないという難点があります。今回、根拠ある栄養管理と運動によるダイエット方法についてまとめていきたいと思います。

目次

根拠ある栄養管理と運動によるダイエット法まとめ!

中年太りの原因

人は30歳をすぎたころから、筋肉量が少しずつ減少していきます。

筋肉量が減少すると、エネルギー消費量も低下してしまいます(基礎代謝の低下)。

例えば、20歳の時に2000kcalの食事を取っていた人が、30代になって、筋肉量が1%低下した場合、代謝も約1%低下します。すると、1日約20kcalが消費されないこととなり、年間にすると約7000kcalが消費されないことになります。食事の内容は変わらないのに、体重が1kg増加することになります。

人間の神経系は、そのようなことが起こらないように年齢を重ねるにつれて食欲もコントロールされるように働くのですが、実際にはうまくいかず、結果として中年太りという現象が起こります。

食べ過ぎて体重が増加しているわけではなく、代謝が低下していることが原因だったのです。

代謝量を維持もしくは改善するには、筋肉量の維持、改善が必要不可欠になります。

筋肉は身体の4割以上を占める臓器であり、24時間エネルギーを使うため、最も糖質と脂肪を燃焼させる臓器です。

糖代謝、脂肪代謝を低下させないためにも、筋肉に対するトレーニングが必要になります。

詳しくは以下の記事を参照してください。
筋肉を鍛えるには20HzのEMS(機能的電気刺激)が科学的根拠あり

30回咀嚼法

ダイエットに必要な体質変化

ダイエットに必要なこと、それは痩せ体質に変わることです。

そのための第1歩は「よく噛む」ことです。

よく噛むことにより、2つの体のシステムが働き、痩せ体質に変化していきます。

まず一つ目がノルアドレナリンによる褐色脂肪細胞の活性化です。

これにより脂肪をよく燃やしてくれるようになることが期待できます。

二つ目がヒスタミンによる満腹中枢の刺激です。

これにより、自然と食べ過ぎを防いでくれます。

噛むことの効能

噛むとエネルギー消費が多くなる 

ある研究では、食事をよく噛んで食べた場合と、食事をペースト状にして噛まずに食べた場合では、3時間後の安静時のエネルギー消費に差があり、噛んで食べた場合の方がエネルギー消費が多いという結果が得られたようです。

噛むと血圧、肝機能、中性脂肪にも良い影響が期待できます

よく噛んで食べることで、肝機能、中性脂肪、血圧の改善も期待できます。

個人差はあるでしょうが、よく噛むことは生活習慣病の予防にも効果的と言えるでしょう。

脂肪がよく燃える!褐色脂肪細胞の活性化

褐色脂肪細胞とは 

褐色脂肪細胞は肩や背骨の周辺に存在しています。

その役割として、

体が冷えたときに体内の脂肪を燃やして熱を作ることで、いわば体に備わっている発熱装置。私たちは、この褐色脂肪細胞が活性化してくれるおかげで、寒いところでも体温を保てるのです。     

科学の秘策で食べて、やせる P10 

とあります。

よく噛み褐色脂肪細胞を活性化すると、エネルギー消費が大きくなる 

褐色脂肪細胞は全ての人が持っていますが、活性度には大きな個人差があります。

また、褐色脂肪細胞が活性化している人は、内臓脂肪が少ない傾向にあります。     

褐色脂肪細胞を活性化させるために有効なのが、「よく噛む」こと!噛んだ刺激で「ノルアドレナリン」というホルモンの分泌が高まり、そのホルモンが褐色脂肪細胞を活性化してくれるのです。  

    科学の秘策で食べて、やせる P10 

このようによく噛むことが褐色脂肪細胞を活性化する近道になります。

そして、褐色脂肪細胞が活性化している人はエネルギー消費量が大きいのです。

これが痩せ体質に変化するということです。

ちなみに、唐辛子などの辛みのある刺激によっても褐色脂肪細胞は活性化することができます。

食欲を抑える!ヒスタミンの力

食べ過ぎの原因 

人はなぜ食べ過ぎてしまうのでしょうか。

その要因として、     

甘いものや油脂など、おいしい物を食べると脳内でβエンドルフィン(快楽物質)が出て摂食中枢を刺激し、食欲が抑えきれなくなって、必要以上の量を食べてしまうのです。

さらに、おいしい物を食べると、脳内の判断や意思決定をする前頭前野の活動が低下。

「太るからやめておこう」と、意志の力で食べすぎを抑えることが難しくなります。   

   科学の秘策で食べて、やせる P16 

とあります。

このように、脳内の作用により食欲を抑えられなくなってしまうのです。

ヒスタミンとは 

ヒスタミンとはどのような物質なのでしょうか。

ヒスタミンは体内で増えると、鼻づまりやかゆみなど、アレルギー症状を引き起こしてしまいますが、脳内で増えると食欲を抑え、食べる量を減らす働きがあることがわかったのです。     

科学の秘策で食べて、やせる P16 

ヒスタミンはもともと脳内にある物質です。

ヒスタミンが満腹中枢を刺激することで食欲を抑えるという仕組みになります。

脳内ヒスタミンを増やすにはよく噛むこと! 

脳内ヒスタミンは飲食により増やすことはできませんが、よく噛むことにより増やすことができます。

研究によると、10分間ガムを噛んでから食事をした人は噛まなかった人に比べて、4割も少ない量でお腹がいっぱいになるという結果が出ています。

さらには、脳内のヒスタミンは交感神経を刺激し、内臓脂肪を減少させることもわかってきました。    

科学の秘策で食べて、やせる P16 

このようによく噛む作業が、内臓脂肪を減らし、食事量も減らすことができるという一石二鳥の効果を生み出すことになります。

ヒスチジンの摂取が脳内ヒスタミンを増やします 

脳内ヒスタミンは飲食で増えません。

しかし、アミノ酸の一種であるヒスチジンを食べると、脳内に到達すると酵素の働きでヒスタミンに変化します。

ヒスチジンを多く摂っている人は、総摂取カロリーが少ない事もわかってきているようです。

ヒスチジンを多く含む食材 

本マグロ、かつお、ぶり、さば、さんまなどの青魚。

豚肉のロース、牛サーロイン、大豆などです。

噛むダイエット!30回咀嚼法 

科学的によく噛む事が大切だということがわかってきました。

その実践方法にあたるのが「30回咀嚼法」です。     

食事のたびに、ひと口ごとに30回ぴったり噛んだら◯、30回を超えたり届かなかった場合は×を表に記録する方法。

噛む回数が30回なのは、長続きしやすい回数であることと、30回ぴったり噛んで飲み込める量を知ることで、1食の口数を(運搬回数)を増やすころができるからです。

すると、自然と1食に時間がかかるようになり、太りやすい早食いを防止することができます。     

科学の秘策で食べて、やせる P17 

これを実践できれば、少ない食事量でも満腹を感じられるようになります。

普段あまり噛まないで飲み込む人は、この食べ方のクセを改めることで、食欲をコントロールできるようになるでしょう。

30回咀嚼法のポイントとして、     

口数を増やすには、噛みごたえのある野菜や海藻、きのこ類を料理に多く取り入れるといいでしょう。   

「30回咀嚼法」は、体重を1日4回、起床直後・朝食直後・夕食直後・就寝直前にはかり、グラフ化する方法と併用すると効果が増します。     

科学の秘策で食べて、やせる P17  を挙げています。

記録、グラフ化することで状態の把握、意欲の向上、結果が伴わなかった場合の原因を考えるきっかけにもなります。

この方法は特別な道具も必要なく普段の食事で行えるものなので、継続して行いやすい方法といえます。

 

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科学的にやせる食材選び6選!

食材選びの考え方と科学 

食事は楽しみの一つでもあり、やせるために食べるのを我慢して過ごすことは非常にストレスが溜まります。

そこで、食べてやせるための食材選びの考え方を紹介します。 

①糖や脂肪の吸収をブロックしてくれる食材 

②低カロリーで満腹感の得られる食材 

③消化・吸収を遅くしてくれる食材 

この3つの考え方です。     

糖や脂肪の吸収をブロックしてくれる立役者はズバリ、食物繊維。

とくに、低カロリーで食物繊維が豊富な野菜やきのこ、海藻などは、満腹感アップにも効果があります。    

また、消化・吸収をゆっくりにする食材もおすすめ。

食べたものの消化・吸収が早いと、血糖値が急上昇します。すると、インスリンというホルモンが大量に分泌され、余った糖を脂肪として蓄積しようとするので、太りやすくなります。    

反対に、消化・吸収を遅くすれば、血糖値の上昇が抑えられます。インスリンが適度に分泌され、摂取した糖もきちんと消費されるので、太りにくくなるのです。     

科学の秘策で食べて、やせる。 P24 

この考え方に沿った食材を選べば、同じ量を食べたとしてもやせる効果が期待できます。

食物繊維と健康効果 

食物繊維の特徴として、腸などの消化器官内ではほとんど吸収されず、糖や脂肪の吸収を妨げ、消化を遅くしてくれます。

そのため、太りにくい食材だと言われています。

健康効果としては便秘改善、コレステロールの減少、中性脂肪の減少が期待できます。

具体的な食材としては野菜、きのこ、海藻、寒天、おからなどです。

低カロリー食材と健康効果  低カロリー食材の代表格としては寒天、こんにゃく、海藻類になります。

これらの低カロリー食材は、食物繊維も多く含まれているため、糖や脂肪の排出効果に優れています。

また満腹感を得られやすく、消化されにくいため、便通の改善にも最適です。

健康効果としては血糖値改善、コレステロールの減少が期待できます。

ネバネバ食材と健康効果 

ネバネバ食材は粘度が高いため、一緒に摂取したものが消化器官内をゆっくり進みます。

また消化を遅くしてくれる働きがあります。

代表格として山芋、オクラ、なめこなど「ムチン」が多く含まれる食材です。

健康効果としては血糖値改善、便秘改善が期待できます。

脂肪の吸収を抑える氷エノキ

氷エノキとキノコキトサン 

「氷エノキ」と聞くと、おそらく聞きなれないかもしれません。

「氷エノキ」はエノキを粉砕、加熱、冷凍の三手間をかけて作ったものです。

きのこには、キノコキトサンと呼ばれる健康成分が含まれているのですが、「氷エノキ」にすることで、健康成分が12倍、うま味成分が13倍になります。

キノコキトサンの働きは、脂肪を取り込む酵素の働きを抑えることです。

これにより、余分な脂肪が体内に吸収されにくくなります。

また健康効果としては中性脂肪の減少、悪玉コレステロール値の改善が期待できます。   

氷エノキに含まれるキノコキトサンは、体内の余分な脂肪を排出するため、血液がサラサラになります。

さらに、キノコキトサンなどの成分がインスリンを増やし、血糖値が下がる傾向がヒト実験で実証されました。

それだけでなく、余分な塩分や水分を排出するカリウムも含まれているため、高血圧予防にも効果が期待できます。    

またアトピー性皮膚炎などの発症に関わるヒアルロニダーゼの発生を阻害し、免疫力を高めることが、実験で実証されています。

女性が悩みがちな、便秘の改善にも効果的。食物繊維の働きで腸が刺激され、便通がよくなることも期待できます。     

科学の秘策で食べて、やせる。 P26 

手作り氷エノキ 

材料:えのきたけ(3袋)、水2カップ 

①えのきたけの根元を切り、1束を3〜4等分に切ります。

ミキサーに入れ粉砕します。 

②①を鍋に移し、強火で加熱、沸騰させる。

沸騰後弱火で30分ほど焦げないよう混ぜながら煮込む

 ③②を冷まし、製氷皿に入れて凍らせます。 

氷えのきは料理に入れても大きく味を変えることはなく、どんな料理にも使えます。

おすすめ料理は成書をご参照ください。

糖の吸収を抑える寒天パワー

吸水力、低カロリー、満腹感の高さが特徴

寒天は食物繊維の占める割合が高く、低カロリーです。

また寒天の食物繊維は網目状になっており吸水力がとても高いのが特徴です。

寒天は胃の中で水を含み体積を増やし、そのまま腸にたどり着くため満腹感が得られやすく、消化されずに腸を進むので糖の吸収をブロックしてくれます。

また余分なコレステロールの排出を促す役割もあります。

寒天は胃の中で大量の水を含んでかさを増やし、そのまま消化されず腸に届いて、糖が腸から吸収されるのをブロックします。

また、その途中でコレステロールを吸着し、体外に排出してくれます。

さらに、ゆっくりと消化器官を進むので、食べたものの消化も遅くなります。

すると、食後血糖値の上昇が穏やかになり、過剰な糖が脂肪になるのを防いでくれるのです。    

  科学の秘策で食べて、やせる。 P34 

寒天の使い方 

寒天パワーを活かすには、寒天を加熱して溶かすことが重要です。

加熱していない寒天では効果は期待できません。

おすすめ料理は成書をご参照ください。

こんにゃくの消化されない食物繊維で満腹感を得る

こんにゃくとグルコマンナン 

こんにゃくには、こんにゃくを使用したゼリーなど、昔から健康に良い食材として注目されています。

こんにゃくの原料であるこんにゃくいもにはグルコマンナンという成分が含まれています。

このグルコマンナンは水に溶ける食物繊維なのですが、こんにゃくに加工される過程で水に溶けない食物繊維に変わります。

この水に溶けない食物繊維は、口に入れた時とほぼ同じ大きさで胃や腸に到達するため、満腹感を得られやすいのです。

そのため間食防止に役立つことが期待できます。

こんにゃくの健康効果 

こんにゃくは大腸内で蓄積され、腸の壁を刺激するため便意を促して便秘の改善が期待できます。

またこんにゃくを毎日1枚10日間食べ続けると、太めの方ほど体重や血糖値が改善されるようです。

低カロリーで満腹感を得られやすいこんにゃくは、食事1回あたりの摂取カロリーを減らすことができるので、ダイエット効果が期待できるのです。

こんにゃくを使った料理は成書をご参照ください。

ネバネバ山芋で消化スピードを抑える

ネバネバ成分の科学 

山芋類には主な成分であるでんぷんと食物繊維の一種であるネバネバ成分が含まれています。

ネバネバ成分の特徴・役割として     

生で食べると消化されにくい、という特徴があります。

さらに、一緒に食べた炭水化物を覆い、消化吸収をゆっくりにしてくれるのです。

すると、血糖値の上昇も緩やかになるので、余分なインスリンの分泌が抑えられ、肥満予防に効果を発揮します。また、腹もちがよく、間食を防げることからも、ダイエットに向いた食材といえます。   

科学の秘策で食べて、やせる。 P42 

このようなものを挙げています。

とろろを食べたひとと、おにぎりを食べた人の血糖値を比較した実験では、食後4時間でも血糖値を保っていたそうです。

ちなみに、おにぎりでは血糖値の上がり方と下がり方がととろに比べて急な曲線になります。

ダイエットに効く山芋の使い方 

ネバネバ成分を活かすには、生で食べることに限られます。

料理は成書をご参照ください。

おからの腹持ち力を活かす 

おからは安く手に入りやすい食材です。

そしてダイエットに効果的とあれば使わない手はありません。

おからの特徴・役割として     

体内に入ったおからは、胃液やほかの食材の水分を吸収して、約2倍ほどに膨張。粘度も増すので、胃や腸の中を緩やかに進み、消化がゆっくりになります。    

また、おからに豊富に含まれている食物繊維も、消化を遅くする効果があります。

これらのダブル効果で、満腹感が維持され、間食を防ぐこともできるのです。     

科学の秘策で食べて、やせる。 P46 

を挙げています。

消化がゆっくりになるということは、余分なインスリンの分泌が抑えられるため、血糖値の急上昇が抑えられます。

おからを活かす料理のワザ 

おからの吸水力をアップするにはおからを炒めて水分を飛ばすことです。

これにより吸水力がさらに高まり他の食材のうまみもしみ渡りやすくなります。

料理は成書をご参照ください。

食物繊維が豊富な玄米

噛む回数が増える玄米で満腹感アップ 

玄米の大きな特徴は、食物繊維が白米の約6倍も含まれていることです。

食物繊維はほとんど消化されないため、消化器官までゆっくりと進み、糖の吸収も遅くなります。

また腹持ちがよく間食も防ぐことができます。

玄米は白米に比べてかたいため、噛む回数が自然と増えることになります。

よく噛むと脳内ヒスタミンが増え、満腹中枢が刺激され食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。

玄米を美味しく食べるワザ  玄米のかたさを活かすには、カレーやとろろご飯、パラパラ感を出しやすいチャーハンがおすすめです。

ご飯を炊く時には、水は2〜3割り増しで8時間ほどしっかりと吸水させてから炊くと美味しく炊きあがります。

料理については成書をご参照ください。

 

押さえておきたいプチ断食の効果とリスク!

プチ断食のとは

プチ断食の種類 

プチ断食にはその方法により様々な種類が存在します。

朝食を抜く「半日断食」 週末のみ食事を抜く「週末断食」 などがあります。

この「プチ断食」は完全に食事を抜く「絶食」ではありません。

ジュースやスープなどは摂取するので「軽い断食」になります。

食事を抜くことで摂取カロリーは必然的に減少するため、ダイエット効果が期待できるのです。

プチ断食の科学!ダイエット&メタボ解消編

プチ断食でケトン体が増える 

NHKのためしてガッテン「美やせ&腸までキレイ 出た!プチ断食大解剖」放送分の週末2日間の「プチ断食」を2週間続ける実験では、体重減少、中性脂肪も改善していることがわかりました。

この実験参加者の血液検査を行ったところ、血中の「糖」の代わりに「ケトン体」が増えていることが判明したそうです。

ケトン体の役割と効果 

脳は糖をもとに作られるブドウ糖をエネルギー源として利用しています。

ブドウ糖は、ご飯やパンなどに含まれる糖質がされて作られています。

人は通常時には、このブドウ糖を脳のエネルギー源として利用しているのです。

プチ断食をしたときには、糖質摂取が制限されているため、体内のブドウ糖が不足してしまいます。

すると体内に蓄えられている脂肪を利用してケトン体が作られ、それが脳のエネルギー源として利用されるのです。

そのために体内の脂肪を減らすことができ、ダイエット効果があるのです。

ケトン体の増えすぎによるリスク 

ケトン体による脂肪分解の仕組みは脂肪の減少に役立つのですが、ケトン体の増えすぎにはリスクがあります。

体内でケトン体が増えすぎると、血液が酸性状態になります。

酸性状態が続いていると、「ケトアシドーシス」という、意識障害や昏睡を引き起こす危険もあるのです。

そのため極端な断食はオススメしません。

プチ断食の科学!便秘改善編

空腹が腸の動きを活発にする 

プチ断食は便秘解消に効果的だと言われています。

その仕組みは、空腹時には腸の動きが活発になるからなのです。

これを「空腹期強収縮」と言います。お腹が空いるときにはグーと音が鳴りますが、これは胃や小腸が活発に収縮することにより食べ物のカス、便を大腸や肛門に送り出しているために起こっているのです。

これがプチ断食による便秘改善効果の仕組みです。

しかしこの仕組みはプチ断食だけではなく通常の状態でも起こります。

「空腹時強収縮」は食後7時間程度でも起こるため、夕食から朝食まで7時間程度の時間を空ければ同様の効果が期待できます。

プチ断食だけではない!朝食をとる習慣も快便には必須です 

便秘解消には「空腹時強収縮」ともうひとつ、「胃・大腸反射」も重要な仕組みになります。

これは、胃に食べ物が入ることにより、大腸のぜん動運動がが活発になる反射的な仕組みです。

これにより便が直腸へと送り出されやすくなるのです。

そのため朝の快便習慣を身につけるためには、規則正しい朝食の摂取が大切になります。

プチ断食の科学!老化防止編!

長寿遺伝子が老化防止の大本命 

長寿遺伝子は細胞レベルで老化防止に働いてくれると言われています。     

老化の原因は、活性酵素による細胞の機能低下や、免疫細胞の機能低下、新しい細胞を生成する際の遺伝子のコピーミスなど、さまざまです。

長寿遺伝子は、こうした多様な老化現象を、抑制する働きをもっています。

また、糖尿病や動脈硬化などの生活習慣病も、老化によって発生しやすくなります。

実際に、肥満の人や血糖値の高い人は、長寿遺伝子の活性度も低い傾向にあります。    

つまり、長寿遺伝子は、肌から血管、脳や内臓にまで全身に働いて、老化が招くさまざまな悪影響を防ぐと考えられるのです。     

科学の秘策で食べて、やせる。 P61 

空腹が長寿遺伝子を活性化する 

長寿遺伝子は通常状態では機能しないのですが、空腹時になると活性化し、細胞レベルに作用し老化防止に働きかけてくれます。

そのためプチ断食による空腹効果が、長寿遺伝子の活性化に役立つことがわかります。

この長寿遺伝子の活性化は、プチ断食だけではなく、「腹八分目(摂取カロリーを75%程度に抑える)」にするだけでも活性化することがわかっています。

また運動によるカロリー現象でも総摂取カロリーは減らせるので、うまく組み合わせれば1日3食摂取しても問題ありません。

ただし、寿命が延びるかまでは解明されていません。

プチ断食によるリスクを知ろう

筋肉量の減少につながる危険あり 

プチ断食の科学と効果を整理してきましたが、極端な断食にはリスクもつきものです。

さきほどのケトン体が増えすぎることによる「ケトアシドーシス」もそのうちの一つです。

極端な断食は筋肉量の現象を招いてしまうこともあります。

食事を減らしすぎてしまうと、脂肪だけではなく筋肉の構成要素であるタンパク質も分解されてエネルギー源に利用されてしまう恐れがあります。

そのため筋肉量の維持ためのタンパク質の摂取には気を使うことが大切です。

消化機能の低下につながる危険あり 

極端な断食をしてしまうと、小腸の消化、吸収能力の低下につながってしまう危険があります。

小腸は栄養素の吸収をしてくれる場所なので、その機能が低下してしまうと必要な栄養素が摂取できなくなってしまう可能性も考えられます。

この機能の回復には数日を要する場合もあるため注意が必要になります。

ダイエット初心者向き、食べる順番を変えるだけダイエット

食べる順番を変えるだけダイエット!原則、原理を知ろう

痩せるためにはまず野菜、最後に炭水化物

食べる順番を変えるだけダイエットの大原則は、

①野菜を先に食べること

②最後に炭水化物を食べること この2つになります。

たったこれだけで痩せられるのかと思われる方がいると思いますが、これには科学的なワザが隠されているのです。

野菜→炭水化物のワケ 

野菜を先に食べるにはワケがあります。

そのためにまずはご飯などの炭水化物を先に摂取するとどうなるかを説明します。

ご飯を最初に食べ始めると、食事の間中、おかずをはさみながらご飯を食べ続けてしまうことになります。

またおかずがあればご飯をおかわりしたくなる心理が働いてしまいます。

これがついつい食べ過ぎてしまう原因となり、結果的にカロリーオーバーになってしまうことになります。

はじめから炭水化物を食べてしまうと、炭水化物がすぐに消化分解されてしまうため、血糖値が急激に上昇してしまいます。

そうすると血糖値を下げるためにインスリンん大量分泌が起こり、余った糖は脂肪として蓄えられてしまうのです。 

一方野菜など食物繊維を多く含むも(きのこ、海藻類など)のを最初に食べ始めると、噛みごたえがあるため自然と噛む回数が増えます。

よく噛んで食べると脳に刺激として作用し、満腹中枢が刺激されます。

野菜で満腹感を得られていると、最後に食べるご飯の量は自然と減ることになるので、摂取カロリーも減少するのです。

また血糖値の面では、食物繊維が先に腸内に入ることで後から入る炭水化物の消化吸収を遅らせることができるため血糖値の上昇も緩やかにすることができます。

そのためインスリンの分泌も抑えられるので脂肪の蓄積も少なくなります。

タンパク質は野菜と炭水化物の間にとる 

最初の野菜、きのこ、海藻類ですが、5〜10分かけてよく噛んで食べることで満腹感を増すことができます。

野菜料理が濃い味だとご飯が恋しくなるため、薄味料理が良いです。

また野菜がない場合には100%の野菜ジュースでも代用できます。

次にタンパク質の摂取を行います。

タンパク質は皮膚や骨、筋肉の構成組織となる栄養素であるため、しっかりと摂取することが大切になります。

成人男性1日あたり60g、成人女性1日あたり50gが必要とされています。

たんぱく質60gの目安としては、牛肉300g、魚の切り身4切れ、豆腐4丁になります。

最後にご飯を食べるためにおかずは少し残しておいても構いません。

そして最後に炭水化物です。

食物繊維の多い雑穀ご飯、玄米などは消化がゆっくりとなるためお勧めになります。

いも、かぼちゃなどは炭水化物が多い野菜、糖の多い果物は最後に摂取するようにします。

さらなる工夫と知識を持てば鬼に金棒

野菜の調理方法 

ノンオイルで蒸す野菜料理は低カロリーである上にやさいの体積も減るためたくさん食べることができます。

食事を終える時間 

炭水化物は夜遅くに食べると脂肪蓄積の原因となってしまうため、目安として夜の9時までにたべ終わっていることが望ましくなります。

炭水化物が多い野菜は最後に摂取  いも、かぼちゃ、とうもろこし、れんこん、そら豆、小豆、グリンピース、栗などは炭水化物が多く含まれているため、適量を最後に食べるようにします。

野菜の目標摂取量 

1日400g、毎食150gが目標になります。これは生野菜の重量になります。

目安として、きゅうり1本100g、きゃべつ・ハクサイは両手に乗る量で50g、ほうれん草・小松菜は2〜3株が50gとなります。

代用としての野菜ジュースは果物の入っていない野菜100%のものを 

果物が入っている野菜ジュースの場合、果物に含まれる糖は食べる順番にとって好ましくないため、野菜100%表示のものが良いです。

トマトジュースは野菜100%になりますね。

お菓子の食べどき  どうしてもお菓子を食べたい時がありますよね。

そんな時は食事の炭水化物を減らして、食後、食間に少量を摂取することで血糖値が急激に上昇しないようにします。

おやつの前でも野菜や野菜ジュースを摂ろう 

甘いもの、お菓子を食べる前でも野菜、野菜ジュースを摂取することは効果的です。

また食べる前に牛乳を飲むことでも血糖値の急激な上昇を抑えることができます。

玄米ご飯であっても食べる順番は最後です 

食物繊維豊富な玄米ご飯ですが、糖質が含まれているので食べる順番は最後です。

野菜ドレッシングの選び方 

ノンオイルドレッシング、またはポン酢が良いです。

ごまだれのようなクリーミーなものは砂糖が多く含まれていることがあるため注意が必要です。

外食でのポイント 

野菜料理が含まれる定食がお勧めになります。

また意識的にサラダを注文することも大事です。

トマトパワーがすごい 

トマトは中1個でなんと150gほどあるため、食事1回分で必要な目標野菜摂取量に到達してしまいます。

またトマトには血糖値を抑えるのに有効な成分が確認されています。

女性の特性(脳機能、ホルモン)を知ることはダイエット成功の鍵です

女性の脳機能の特性とダイエットの関係

女性と男性の脳の違い

女性と男性の脳の違いを大まかに把握していきましょう。

脳の大きさは体格差もあり男性の方が大きめになっています。

脳には機能局在と言って、脳のそれぞれの部位がそれぞれの役割を担っているのですが、男女で比較すると左44野、右44野、内側前頭野の3つの部分においては女性の方が大きく、その働きが活発であることがわかっています。

左44野、右44野、内側前頭野の役割 

左44野は言語機能をつかさどる部位で、会話をしている時に活発に働きます。

右44野は人の真似をしたり共感する気持ちをつかさどる部位で、他者と同じ行動をとったり、他者の気持ちを読み取る、考える時に活発に働きます。

内側前頭野は他者への興味関心をつかさどる部位で、友人の情報や噂話、芸能情報などに関心があるときに活発に働きます。

脳の3つの特性とダイエット失敗の関係 

女性の脳の特性からして、女性は協調性が高く、他者への興味・関心が高く共感しやすい、おしゃべりが好きということがわかります。

つまり、友人との付き合いでおしゃべりしながらついつい食べてしまうということが予測できます。

一方男性の脳はある事象を分析して対応することに長けているため、例えば体重を管理しながらグラフ分析するようなダイエットに適していることが予測できます。

女性の脳の特性を利用したダイエットに繋がる対策 

女性の脳は分析が苦手な傾向にあるため、どうしても「食べたい」欲が勝ってしまいがちです。

しかし3つの特性を逆に利用することで、一つの対策法が挙がります。

友人とランチでおしゃべりするとついつい食べてしまうのですから、友人と会話しながらウォーキングすれば楽しみながらダイエットに取り組めることが予測できます。

どうしてもランチを楽しみたい場合には、友人と体重管理のグラフを見せ合うことで、興味関心がダイエットに向い、食べ過ぎも防ぐことができるのではないでしょうか。

女性ホルモンの特性とダイエットの関係

甘いもの好きは女性ホルモンが関係 

甘いものが好きな女性の特性は、妊娠や出産に関係している女性ホルモンによります。

女性は女性ホルモンの比率が高いため、甘いものを食べずに我慢することは大変なことが予測できます。

つまみ食いの原因と空腹感 

空腹感は、血糖値が下がり、体全体にエネルギーが足りなくなっていることを脳からの信号として伝える際に強く感じます。

ここでつまみ食いをせず我慢できれば体の脂肪がエネルギー源として分解、使用されるため体重を減らすことができます。

空腹感がおさまる仕組みの理解 

空腹時に食べ物を摂取すると血糖値が上昇し空腹感がおさまります。

また、食べ物を摂取しなくても興奮やストレスがかかると脳からアドレナリンという物質が分泌されます。

このアドレナリンは肝臓に蓄えられている糖を血中に出し血糖値を上昇させます。

すると脳は栄養が満たされたと勘違いを起こし空腹感がおさまるのです。

自分でアドレナリンを出すことができれば空腹感をおさえることができますね。

自分でアドレナリンを出し空腹感をおさえる方法 

脳を勘違いさせるアドレナリンを自分で出すことができれば、その場で空腹感をおさえることができます。

その方法が、NHKためしてガッテンで紹介されていた「その場ダッシュ10秒(20回)」です。

スペースがあればその場でなくても構わないのですが、その場でしっかりと足を上げてダッシュすることでアドレナリンが分泌され血糖値が上昇するので、1時間程度空腹感をおさえることが可能とされています。

その場ダッシュが身体機能的につらいという方は、「スローステップ運動」でも代用可能です。

これは高さ20㎝程度の台を上り下りする運動です。1分程度ゆっくりと行い、少し息が上がる程度の運動が血糖値を上昇させるために効果的だと言われています。

その場で運動ができない場合には、好きな芸能人の写真などを見ることでもアドレナリンが分泌できる可能性はあるかもしれません。

女性ホルモンのリズムとダイエットの関係

生理周期と体重の増減 

女性ホルモンは体重の増減にも関係があります。

妊娠、出産に関わる女性ホルモンにはエストロゲンとプロゲステロンの2つがあります。

女性の生理周期と体重の増減について     

女性の生理周期をみると、月経後、排卵までのエストロゲンが多く分泌される時期と、排卵から次の月経までのプロゲステロンが多く分泌される時期が、それぞれおよそ10日間ずつあります。    

「エストロゲン期」は、赤ちゃんを育むスペースを作るため、内臓脂肪が減りやすくなります。

この時期はもともと脂肪が減りやすく、太りにくいので有酸素運動の効果が出やすい時期。

逆に「プロゲステロン期」は皮下脂肪をため込みやすいので、この時期の食べ過ぎには注意が必要です。     

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とあります。

覚えやすくするためにエストロゲンは「お腹やせホルモン」、プロゲステロンは「全身ふっくらホルモン」と捉えると理解しやすくなると思います。

ホルモン分泌のタイミングに合わせたダイエット方法 

エストロゲン期(生理後およそ10日間、体重が減りやすい)にはダイエットチャンスと捉え、積極的に運動をします。

特に有酸素運動を行うと効果が高まりやすくなります。

プロゲステロン期(生理前およそ10日間、体重が減りにくい)には脂肪を蓄えやすくなる時期のため、同じ量を食べても太りやすくなります。

そのため考え方としては現状維持でじゅうぶんで、食べ過ぎには注意します。

このホルモン分泌と体重増減の関係の知識があると、プロゲステロン期に体重が減っていなくても焦らずダイエットを継続できると思います。

更年期の女性ホルモン減少とダイエットの関係

更年期の肥満の特徴 

更年期になると閉経により女性ホルモンんが大きく減少します。

内臓脂肪を減らしてくれる働きがあるエストロゲンが減るため、内臓脂肪がたまりやすくなってしまいます。

その特徴は臀部や太ももに脂肪がつきやすい皮下脂肪型から、皮下脂肪+内臓周りに脂肪がつきやすい内臓脂肪型に変わります。

更年期の女性ホルモンの減少と健康  女性ホルモンは健康状態にも影響する事がわかっています。

女性ホルモンには血液中の悪玉コレステロールを減らす働きもあります。

つまり閉経後は、悪玉コレステロールが増加してしまうので、その時に太っていると高血圧や高血糖の状態になり、脳卒中や心筋梗塞を招きやすくなります。     

科学のワザで確実にやせる P24 

このように更年期の女性ホルモンの減少が重大な病気の引き金になるということを理解しておかなくてはなりません。

しかし、閉経後のダイエットはホルモンの影響を受けにくくなるので、成功しやすい時期ともいえるでしょう。

歩く速度で走るだけ、スロージョギング、スローステップダイエット

運動によるダイエットの新常識

キツイ運動でなくても痩せられます

激しい運動はカロリー消費も多いため、痩せやすいのは事実です。

しかし激しい運動を継続的に行うには相当の根気が必要になります。

逆に楽な運動によっても痩せやすい体質を作ることは可能なのです。

スポーツ歴に関係なく痩せられます 

運動の経験が乏しいのと、運動ができないということは等しくありません。

運動経験の乏しい方でも無理なく始められる方法を知っていれば、痩せやすい体質を作ることは可能になります。

部屋の小スペースで運動を始めることができます

運動方法によっては2畳ほどのスペースがあればダイエットのための運動には十分です。

家の中で運動することができれば、天候に関係なく、家事や育児の合間にも運動することが可能になります。

年齢に関係なくメタボ対策が可能です 

年齢を重ねると体力的にも運動能力的にも運動によるダイエットは大変です。

しかし、年相応の楽な運動方法であれば継続的にダイエットに取り組むことができます。

筋トレ後の運動が脂肪の燃焼を促します 

筋トレを行うと脂肪は分解されやすくなるのですが、その後に運動しなければ再度脂肪に結合されてしまいます。

そのため、筋トレ後の運動が大切になります。

持病があっても軽い運動ならダイエットは可能です

腰痛、膝痛があると運動が億劫になりますが、それはかえって痛みを悪化させがちです。

軽い運動であれば痛みを悪化させず、むしろ改善も可能です

そして運動により脂肪の燃焼も促せるため、ダイエットにも効果的なのです。

高血圧や糖尿病の場合でも同じですが、これらは医師の指示のもと運動を行うことをお勧めします。

細かく運動(まとめて運動しなくても)しても脂肪は燃焼されます 

まとめて運動しなくても脂肪は燃焼できます。

5分、10分といった細かな運動でも効果は期待できます。

歩く速さで走るスロージョギング

疲れ知らずで長く走れて、脂肪燃焼

スロージョギングが疲れずに長く走れるのには科学的な理由があります。

筋肉には「速筋」と「遅筋」という2つの種類があります。

「速筋」は素早く体を動かす時に瞬発的に使われる筋肉で、持久力がなくすぐに疲れてしまいやすいという特徴があります。

一方「遅筋」は持久力に優れ疲れにくいという特徴があります。

スロージョギングは持久力のある「遅筋」だけを使うため、疲れを感じず長く走ることが可能なのです。

ゆっくり走ることにより筋肉が疲れた時に出る乳酸量も安静時と同じくらいに抑えることができます。

男性であれば時速4~5㎞位のペースに相当します。

スロージョギングVSウォーキング 消費カロリーの差 

ウォーキングよりもスロージョギングの方が消費カロリーが多い事がわかっており、ダイエットには効果的です。

スロージョギングとウォーキングの消費カロリーの差は1.6倍になります。

この消費カロリーは、基礎代謝の分を抜いて脂肪の量に換算すると、1日20分、1年間行った場合ではウォーキングが2.7㎏で、スロージョギングが5㎏となっています。

メタボ改善にも効果的 

スロージョギングは毛細血管を増やし血管の若返りが期待できます。

スロージョギングで遅筋を使い続けると、遅筋の能力がアップし、持久力が徐々に増します。同時に筋肉内毛細血管も増えていきます。

すると、筋肉の隅々まで血液によって栄養や酸素が運ばれ、糖や脂肪が効率よくエネルギーとして消費されるようになります。

この変化が、血糖やコレステロールなどメタボ改善に効果を発揮するのです。     

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認知症予防にも効果的 

スロージョギングには認知症予防にも効果が期待できます。

スロージョギングには、脳の判断力を向上させて決断力をつけたり、もの忘れを防ぐ効果もあります。

アメリカのある実験では、軽いジョギングを続けた高齢者のグループには、判断や記憶にかかわる脳の前頭前野の体積が大きくなる傾向が見られました。

日本の研究でも、スロージョギング中に前頭前野の活動が活発になることがわかっています。     

科学のワザで確実にやせる。 P53 

スロージョギングの走り方

ゆっくり長く走るには

「速筋」を使わず「遅筋」のみで走るには、「にこやかにおしゃべりをしながら走れるペース」を保つことです。

「遅筋」のみで走る速さは40代であれば時速4〜5㎞程度のちょうど歩くくらいの速さです。

この速度をキープすることが大切になります。

このペースであれば疲れず、また心拍数もそこまで上がらず心臓、血管に負担がかかりすぎません。

このことが、楽に運動し、継続してできるダイエットにつながります。

走り方のポイント 

①背筋を伸ばす 背筋を伸ばすことで足が上がりやすくなります。 

②少し前傾姿勢 体を少し前に傾けると、足が前に出やすくなり疲れにくくなります。 

③足は軽く地面全体を押す 足を蹴り上げると速筋を使うため疲れやすくなります。足の裏全体で地面を押すような感覚で。 

④にこやかにおしゃべりしながらペース 息が上がらずニコニコとおしゃべりができるペースをキープします。 

⑤息が上がれば途中歩いてもOK 息が上がれば途中に歩き、息が整えば前よりペースを落とし再び走ります。 

実施時間、回数など 

スリム対策であれば1日30分、メタボ解消には40〜60分が目安になります。

1日に何回かに分けても効果は期待できます。

タイプ別スロージョギング攻略法 

①運動経験が乏しいタイプ 徐々に時間を延ばしていくことがオススメになります。

不安な方であれば、はじめは「スロージョギングで3分走ったらウォーキングで3分歩く」から行い、徐々に時間を延ばしていくようにします。 

②運動経験はあるが自己流で失敗してしまうタイプ 経験者の方はついついスピードを上げてしまい、それが足腰の怪我やトラブルを招いてしまうことがあります。

とばしすぎず、基本の「ニコニコとおしゃべりのできるペース」を保つようにします。 

③ステップアップし早く走りたいタイプ 長く走ることができ、さらに早く走りたい方は、話しながら走れる限界のペースで実施します。     

スロージョギングは乳酸の値を安静時と同じに保つのが前提ですが、このぎりぎりの速度(乳酸閾値ペース)で走り続けていると、遅筋の能力がアップし、だんだん乳酸閾値で走れる速度が速くなっていきます。

つまり、速く走っても疲れない体に変わっていくのです。     

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シューズ選びも大切です 

シューズはランニング用のものを選びます。

足腰への負担を考慮すると、靴底にクッション性のあるものがおすすめになります。

足腰への衝撃を小さくする歩き方のコツとしては、「歩幅」と「音」を小さく意識して歩くことです。

これにより体の上下への動きを小さくすることができ、結果的に足腰に負担のかかりにくい歩き方にすることが可能です。

おすすめシューズ

マキシマイザー 18

値段もお手頃でクッション性も高く、片方255gと軽さも十分です。日本人の足に合うように甲周りの寸法も標準より広く設定されています。
 

 

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ダイエットの味方!50g単位表示で測れる低予算オススメ体重計まとめ

自分の体の状態をチェックしよう

あなたは内臓脂肪型肥満?!

内臓脂肪型肥満は、その名の通り内臓のまわりに脂肪が溜まってしまう状態を言います。

最近はよくメタボ検診などという言葉を聞きますが、内臓脂肪が蓄積されていると、生活習慣病の要因にもなってしまいます。

BMI値とウエストから内臓脂肪型肥満を探る 

BMIとは体格指数を表し、成人の肥満度の判定指標に用いられています。

BMIを求める計算式は BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)です。

①BMI値が25以上の方

②ウエスト(おへそ周りの寸法)が男性は85㎝以上、女性は90㎝以上 という指標に対して、①と②両方、もしくは②だけに当てはまる方は内臓脂肪型肥満の可能性が考えられます。

きちんとした検査では、腹部CTで撮影し、内臓脂肪面積が100㎡以上のものを「内臓脂肪型肥満」と判定するようです。

自分の適正体重を知ろう 

自分適正体重を把握することは、無理のないダイエットに取り組むための第一歩となります。

無謀すぎる目標は意欲を失わせますし、達成が簡単すぎる目標であってもよくありません。

身長(m)×身長(m)×18.5〜24.9=適正体重 となります。

BMI値の18.5から24.9は幅が広いように思えますが、日本肥満学会の基準ではその範囲が「普通」となっています。

ちなみに理想のBMI値は22となっていますので、目標値としては22を設定しても良いかもしれません。

よく聞く体脂肪率の目安は 

体脂肪率は体に占める脂肪の割合を表す数値です。

トップアスリートの選手は10パーセントを切ると言われています。

ほとんどが筋肉というとてつもない数値ですね。

今は体脂肪率も簡易的に測定できるので、参考にできる表を引用させてもらいます

 (出典:TANITA 体組成計 BC-757/75Y取扱説明書)

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