膝関節疾患では、体重が重すぎると膝関節に負担が大きくかかることになり、痛みにつながってしまいます。今回、膝関節疾患と理想体重について、文献を参考にまとめていきたいと思います。

 膝関節疾患と理想体重

文献

動作による膝関節への負担

膝関節は、動作を行うたびに負担を強いられています。
歩行時は体重の約3倍、階段昇降時は体重の約7〜8倍の負担がかかっています。
体重が50kgの方だと、歩いていると膝関節に約150kgの負担がかかていることになります。

膝関節への負担は、半月板や関節軟骨がクッションの役割をすることで衝撃を吸収してくれています。
半月板の変性や軟骨がすり減ることで、衝撃吸収力が低下します。
また筋力低下により膝関節が不安定になり、姿勢変化も相まって踵からの接地ができなくなると、膝関節への負担が一部に集中してしまうようになります。
そして、運動不足からくる体重増加も影響し、膝関節への負担がさらに大きくなってしまいます。

 

体重の軽さと膝関節への負担の軽減

前途したように、歩行時は体重の約3倍、階段昇降時は体重の約7〜8倍の体重が膝関節にかかります。

このことから、体重が軽いほど膝関節への負担は軽減されることになります。
例えば体重が3kg減ると、歩行時には約10kg、階段昇降時には約20kg膝関節への負担が軽減します。
このように、少しの減量でも大きな効果を生み出せることがわかります。

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膝関節疾患と理想体重

自分に合った理想の体重の目安として、BMIがあります。
BMIは体重と身長の2乗の比率になります(体重(kg)÷身長(m)×身長(m))。

BMI

判定

18.5未満

やせ

18.5-25未満

標準

25-30未満

肥満

30以上

高度肥満

BMIを目安にする場合の注意点としては、内臓脂肪の多さや筋肉量を反映していないことです。
BMIが標準でも問題がある可能性も考えられるため、内臓脂肪や筋肉量を測れる機器を用いることも必要です。

膝の痛みをなくすための減量では、1ヶ月に1kgのペースで体重の5%の減量で十分だとされています。
体重60kgの人であれば5%は3kgです。これを3ヶ月で達成すればよいことになります。
体重を落としながらも筋肉をつける必要があります。
そのためには運動もしっかりと行うことが必要です。

食事記録減量法

イライラすると食べてしまう、甘いものは別腹などはくせによる肥満です。
また、自分が食べたと思った量と実際の量がずれるズレによる肥満があります。
くせとズレを治すために、自分で食事記録と運動記録をつける方法があります。

1日で口に入れた物と時間を全て記録し、カロリー計算を行います。
携帯サイズのカロリー記録表とカロリーが載っている本を携帯しておきます。
1日の総カロリー量=目標とする体重(kg)×25とします。
このような方法を3ヶ月間継続します。

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