高タンパク低脂肪のプロテインは栄養補助として活用することができます。今回、筋肥大、ボディメイク、ランナーのタイプ別プロテインの選び方について、まとめていきたいと思います。

プロテインの選び方(筋肥大、ボディメイク、ランナー)

プロテインの必要性

食事に偏りがあると、1日に必要なタンパク質が摂取できていない可能性があります。
1日3食の食事を摂った上で不足分をプロテインで補うことが大切です。
以下の項目に当てはまる場合、必要なタンパク質量を摂取できていない可能性があります。
・朝食を食べない
・おかずを食べる習慣がない
・食が細く、一度にたくさん食べることができない
・肉や魚が苦手
・揚げ物、酒、甘いものを良く食べる
・食事は外食が多い

プロテインの種類

卵白
摂取したタンパク質の利用率が高い。

ホエイ
吸収スピードが速く、トレーニング直後に適している。

カゼイン
牛乳が主成分で、吸収速度はゆっくり。運動しない日や就寝前に適している。

ソイ
大豆由来のタンパク質。吸収速度はゆっくりで満腹感が続きやすい。

ミックス
ホエイ、カゼイ、ソイを混ぜたものが多い。運動後や就寝前のどちらにも適している。

筋肥大を目指す場合のプロテインの選び方、摂り方

筋肥大を目指す場合、タンパク質摂取量は体重1kgに対して1.2〜2.0gとされています。
体重60kgの場合、70.2〜120gとなります。
食事で1食20gとるとして、不足分を間食で補うようにします。
プロテインパウダーは余計なカロリーを抑えながらタンパク質を摂取することが可能です。

プロテイン摂取のタイミングとしては、アミン酸濃度が低下している朝、トレーニング直後、睡眠中のアミノ酸濃度を保つ為の就寝前です。
トレーニング直後であればホエイプロテインを、就寝前にはカゼインを含む(吸収速度がゆっくり)プロテインを摂取するようにします。
それ以外の時間帯では、プロテインバーなどでこまめにタンパク質を摂取するようにします。

ボディメイクを行う場合のプロテインの選び方、摂り方

脂肪を落としたい場合、トレーニングをした日にプロテインを摂取することには意味があります。
脂肪を落としながら、同時に筋肉をつけることで、エネルギー消費が上がり、痩せやすい体質になります。
トレーニングをしない日には、減量向けのプロテインを朝に1回摂るようにします。
カルニチン、ヒスチジンが配合されているものは脂質の代謝を促し、食欲の抑制効果も期待します。

筋肉をつけるボディメイクを行いたい場合、筋肥大と同様の摂取の仕方を行いますが、トレーニングを行った日のみとします。
運動しない日も、朝のプロテイン摂取は継続し、栄養バランスを整えておきます。
余計なカロリー摂取を抑える為には水で溶かして飲むようにします。

ランナーのプロテインの選び方、摂り方

ランナーにもプロテイン摂取は重要になります。
プロテインをとると、エネルギー源となるグリコーゲンが増えやすくなる為です。
タンパク質は糖と同時にとることで、筋肉の回復にも助けになります。
筋肉の損傷予防の為には、ランニング前にタンパク質摂取をとることが推奨されています。
吸収スピードとの関連から、運動前はゼリータイプ、運動中はアミノ酸飲料、運動後はホエイプロテインを摂るようにします。
筋肉の回復を効率的にするには、糖質を含むものやエンデュランス(持久系)スポーツ用プロテインを使用します。