梨状筋は単独で腰痛を引き起こすわけではありませんが、他の殿筋のトリガーポイントとともに腰痛の原因になることがあります。今回、梨状筋のトリガーポイントと腰痛予防・改善のためのストレッチとトレーニングについて、文献を参考にまとめていきたいと思います。

 梨状筋のトリガーポイントと腰痛予防・改善のためのストレッチとトレーニング

参考文献

梨状筋とその機能

梨状筋は大殿筋と中殿筋の下で、殿部上方の深くに位置しています。
内側は仙骨に付着し、外側は大腿骨に付着しています。
梨状筋は、足をまっすぐ、もしくは後方に伸ばした状態での外旋に作用します。
股関節を安定させるために大腿骨頭を寛骨臼内に維持する作用があります。
立位では体重負荷を伴う運動で、大腿が急に内旋することを防ぎます。


出典:誰でもできるトリガーポイントの探し方・治し方(腰痛)

 

梨状筋とトリガーポイント

梨状筋の内側や中央のトリガーポイントは、仙骨周辺や殿部全体、大腿後面に関連痛を送ります。
慢性的な梨状筋の緊張は、座骨神経などの神経絞扼につながり、腰や鼠蹊部、殿部、股関節、足の痛みや痺れ、排便時の直腸の鋭い痛みなどの症状を引き起こす可能性があります。


出典:誰でもできるトリガーポイントの探し方・治し方(腰痛)

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梨状筋のトリガーポイントを悪化させる要因

・重いものの持ち上げや下ろしなどの急な負荷
・転倒、転びそうになる、自動車事故などの急な過負荷
長距離走
・長時間の運転
・足を組んでの長時間の座位
・つま先を外側に向けて歩く

梨状筋のトリガーポイントが疑われる症状

・歩行時の痛みがある、片方の足を引きずる、跛行がある
・座った時に落ち着かず、体重を左右に移動させる傾向がある

梨状筋のトリガーポイントのテスト

足を内側/外側に向ける
自然に立ったり歩いている時に、自分の足のつま先が外側に向いているならば、中殿筋や小殿筋、梨状筋に緊張や短縮がある可能性が高くなります。
足を内側に向ける(股関節内旋)、足を外側に向ける(股関節外旋)ときに痛みがあれば、中殿筋や小殿筋、梨状筋のトリガーポイントを疑います。

ボンネットテスト
仰向けで右足は伸ばし、左足を右側のふくらはぎの横にクロスさせて、かかとを床につけます。
左足を右膝の上までスライドさせることができなければ、左の中殿筋や小殿筋、梨状筋にトリガーポイントがある可能性が高くなります。

膝クロステスト
背を伸ばして椅子に座り、左足を右足の上にクロスさせます。
右膝の上に左足の足首かふくらはぎの一部までしかクロスできない場合、小殿筋と梨状筋にトリガーポイントがある可能性が高くなります。

外転抵抗テスト(梨状筋のトリガーポイントに関する最も確実なテスト)
椅子に座り、パートナーに両膝の外側に手を当ててもらいます。
パートナーはそのまま押さえながら、膝を外に開いてパートナーの手を押します。
痛みを感じる、または左右どちらも押すことができないのであれば、梨状筋、中殿筋、小殿筋にトリガーポイントがある可能性が高くなります。

梨状筋の治療:圧迫

痛みが強い場合、はじめは手で軽くマッサージしたり、筋を温めることで筋緊張の緩和を図ります。また筋上の皮膚をつまみ上げ、組織間のリリースする方法もあります。痛みが軽減してから圧迫に移るようにします。

仰向けでのローラーを使用した圧迫
仰向けでで肘か腕で体を支え、その下にローラーを入れます。腕で体重の掛け方をコントロールします。
痛みが強い場合、ローラーの上にタオルを覆うなどして調整します。

片方の足をクロスさせ、その足をできるだけ胸に近づけます。


圧迫用ローラー
私は筋膜リリースに適しているランブルローラーを使用しています。

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中殿筋、小殿筋の治療:ストレッチ

足をクロスさせるストレッチ
仰向けで足をクロスさせ、膝になるべく近い位置につけます。
足首またはかかとを掴み、殿部と足は床につけたまま、足を股関節の方向へ引き寄せます。

膝をクロスさせてストレッチ
仰向けで足をクロスさせ、手で大腿と膝を引き上げ、下側に倒します。

足を横に倒してのストレッチ
仰向けで片方の足をもう一方の膝上にクロスさせ、両足をクロスした足側に倒します。

床に座り片方の膝を抱える
床に座り、足をクロスさせて膝を抱え、胸に引き寄せます。
そこから、膝を抱える腕の力とは逆方向に膝に力を加えて殿筋を収縮させます。
15秒経てば力を抜き、次にさらに胸との距離が近くなるように膝を引き寄せます。

足をクロスさせてストレッチ
椅子に座り、足をクロスさせ、両大腿がもたれ合うようにします。

座って4の字ストレッチ
椅子に座り足をクロスさせ、大腿部に足首がくるようにします。
膝を地面と水平まで持ってこられるようにします。

次に、大腿を抱えて胸に引き寄せます。

座って床にタッチ
椅子に座り、足をクロスさせて、前屈して床にタッチします。

梨状筋の治療:トレーニング

足先の内/外エクササイズ
立位で足先を内に向け静止し、次に足先を外側に向けます。

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少しずつ内/外に向ける角度を大きくしていきます。

足のスイングエクササイズ
椅子の背を持ちながら、以下の動作を行います。
①前にスイング

②後ろにスイング

③外側にスイング

④内側にスイング(前側を通って)

⑤内側にスイング(後ろ側を通って)

四つ這いでのトレーニング
四つ這いで下肢を胸に引きつけ、
・下肢を後方に高く振り上げます。

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・下肢を胸を横切り逆の肘へ引きつけます。

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・膝を曲げたまま外側に向け、股関節の高さまで引き上げます。

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・最初の姿勢に戻します。

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