ハムストリングは骨盤の正常な動きを制限することで腰痛の原因になることがあります。今回、ハムストリングのトリガーポイントと腰痛予防・改善のためのストレッチとトレーニングについて、文献を参考にまとめていきたいと思います。

 ハムストリングのトリガーポイントと腰痛予防・改善のためのストレッチとトレーニング

参考文献

ハムストリングとその機能

ハムストリングは、半膜様筋、半腱様筋、大腿二頭筋の総称です。
大腿二頭筋は長頭、短頭とありますが、短頭はハムストリングには含みません。
3つの筋は坐骨結節から始まり、内側は脛骨、外側は腓骨に付着します。
ハムストリングが収縮すると、股関節伸展や膝屈曲に作用します。
また、骨盤底を安定の補助を行います。
半腱様筋と半膜様筋は大腿を内旋させ、大腿二頭筋は大腿を外旋させます。

 

ハムストリングとトリガーポイント

ハムストリングのトリガーポイントは、殿部下部に向かって関連痛を送る事が多いです。
また大腿、膝、ふくらはぎの後面に関連痛を送る事もあり、坐骨神経痛と誤解されやすくなっています。
慢性的なハムストリングの緊張は、骨盤を後方に傾け、腱が骨に付着する部分に痛みを引き起こします。
付着部が腱炎となり、トリガーポイントが形成され、硬貨状態が続くと、骨棘や石灰化を引き起こします。


出展:だれでもできるトリガーポイントの探し方・治し方(腰痛)

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ハムストリングのトリガーポイントを悪化させる要因

・長時間の座位で、椅子の前縁がハムストリングを圧迫する
・長時間の座位により、ハムストリングがそれに適応しようと常に短縮する
・長時間の膝を曲げた姿勢
・長時間のベッド休養(安静)
・足を組んで座る
・膝を伸ばしたまま重いものを持ち上げる
・自動車事故
・過剰な筋力トレーニング

ハムストリングのトリガーポイントが疑われる症状

・大腿後面の痛み
・痛む箇所を圧迫すると、殿部、大腿後面、膝、ふくらはぎに痛みが走る
・坐骨神経痛様の痛み
・突然膝の力が抜ける
・跛行
・座位や歩行時の痛み
・椅子から立ち上がる、組んでいる足を戻した時の傷み
・速く歩こうとすると体が前かがみになる
・坂道を歩く、走る、ジャンプが難しくなる

ハムストリングの治療:圧迫

痛みが強い場合、はじめは手で軽くマッサージしたり、筋を温めることで筋緊張の緩和を図ります。また筋上の皮膚をつまみ上げ、組織間のリリースする方法もあります。痛みが軽減してから圧迫に移るようにします。

仰向けでのローラーを使用した圧迫
仰向けで肘か腕で体を支え、その下にローラーを入れます。腕で体重の掛け方をコントロールします。
痛みが強い場合、ローラーの上にタオルを覆うなどして調整します。

圧迫用ローラー
私は筋膜リリースに適しているランブルローラーを使用しています。

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ハムストリングの治療:ストレッチ

壁を背にして座り、ストレッチ
壁を背にして座り、はじめのうちは片方の足を曲げ、もう片方を伸ばして行います。
背中と頭を壁に押し付け、背中をまっすぐにしたまま股関節を曲げて体幹を前屈させます。
*背中が丸まっていると背中のストレッチになってしまうため注意が必要です。

壁を背にして、足を開いてストレッチ

殿部に痛みを送る部位に特化したストレッチです。
壁を背にして背筋を伸ばして座り、足を60度程度開きます。
股関節から体幹を曲げ、そこから足先に向かい手を伸ばします。
次に足の間に向かって同様に前屈します。

タオルを利用したストレッチ

仰向けになり、タオルを足の裏にかけ、膝関節はできるだけ伸ばしながら、足を胸に近づけていきます。

ハムストリングのトレーニング

体幹屈曲、伸展を伴うエクササイズ
初級
膝を伸ばして立ち、両手を後ろ回します。背中を伸ばしながら股関節から屈曲し、ゆっくりと最初の姿勢に戻ります。痛みを感じない範囲で行い、90度前屈できるようになるまで行います。

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最初の姿勢から、両手を腰に当て、体幹をゆっくりと後ろに反らしていきます。ゆっくりと元の姿勢に戻ります。痛みを感じない範囲で行い、20〜30度伸展できるようにしていきます。

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中級
両手を上げ、肘を曲げて手が顔の前に来るようにして立ち、背中を伸ばしたまま股関節から前屈します。初級と同様に90度前屈できるようにしていきます。

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最初の姿勢から、手と腕を同じ位置に保ちながら、体幹をゆっくりと後ろに反らしていきます。これも初級と同様に20〜30度伸展できるようにしていきます。

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上級
両腕を頭の上に上げ立ち、初級・中級同様に前屈、後屈を行います。

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四つ這いでのトレーニング
四つ這いで下肢を胸に引きつけ、
・下肢を後方に高く振り上げます。

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・下肢を胸を横切り逆の肘へ引きつけます。

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・膝を曲げたまま外側に向け、股関節の高さまで引き上げます。

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・最初の姿勢に戻します。

足を内側/外側に向けての坂道登り
坂道を登るときに、足先を内側に向けてしばらく歩き、次に足先を外側に向けてしばらく歩きます。
これにより、ハムストリンング、殿筋、ヒラメ筋の可動域を改善させるのに有効です。

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