リハビリテーションにおいて、筋力や筋持久力を高めるのは運動だけではありません。運動に加えて、栄養面の知識を持ち合わせることにより、その効果を高めることができます。今回、リハビリテーションにおける筋力・筋持久力とたんぱく質・アミノ酸についてまとめていきたいと思います。

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目次

栄養とリハビリについてもっと学びたい場合は

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リハビリテーションと栄養!筋力・筋持久力とたんぱく質・アミノ酸

筋力を高めるたんぱく質の取り方

筋力を向上させるためには、筋肉の中にあるたんぱく質を増やすことが重要になります。

たんぱく質は、普段の食事からしっかり摂ることがまずは第一に重要なことです。

患者さんの中には食事を全量食べれない、または好き嫌いのために食べない方がいますが、これでは理想的な栄養を摂取することができません。

 

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リハビリテーションにおける運動とたんぱく質に関しては、いくつか言われていることがあります。

リハビリテーションにおける運動の効果を高めるためには、たんぱく質・アミノ酸・糖の摂取が必要になります。

これは筋力向上における大原則です。

筋力向上を期待するための栄養摂取の仕方としては、運動を実施する前にアミノ酸やたんぱく質の摂取を行うことが大切だとされています。これにより、筋肉内のたんぱく質合成が促進されます。

また、たんぱく質+糖質を同時に摂取することにより、筋肉内のたんぱく質合成が促進されるとされています。

リハビリテーション場面ではあまり行われていないかもしれませんが、運動中に上記の栄養を摂取することで筋肉内たんぱく質合成が促進されるとも言われています。

運動の合間の休憩中にプロテインなどを摂取することも、今後はスタンダードになるのかもしれません。

これはよく知られていることですが、運動後(直後)のアミノ酸やたんぱく質の摂取が筋肉内たんぱく質合成を促進するとされています。

そのため栄養摂取も考慮すると、昼食前のリハビリテーションのような、スケジュール調整が必要になることもあるでしょう。

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筋持久力を高めるたんぱく質の取り方

人間のエネルギー源はグリコーゲンです。そのため、持久力を発揮するには肝臓や筋肉内にグリコーゲンをしっかりと貯蔵することが必要になります。

貧血は全身持久力への影響が大きいとされており、貧血がある場合には鉄分やたんぱく質の摂取が重要になるとされています。

持久力が低下していると考えた場合に、鉄欠乏性貧血などが影響していないかを考慮する必要があるというのは知識として知っておく必要があるといえます。

グリコーゲンの合成を促進するには糖質摂取が重要とされており、特にクエン酸を摂取することもグリコーゲン合成に役立つことがわかっています。

運動前(3〜4時間前)に糖質、たんぱく質を多く含むものを摂取することで、グリコーゲンの貯蔵量が増加します。

運動では短時間であれば糖の補給は必要ありませんが、1時間以上の運動ではグリコーゲンの減少があるため、運動中の糖質摂取を行う方がよいです。

リハビリテーション場面ではあまり行われないかもしれませんが、運動前と運動中の栄養摂取は筋持久力向上において重要な因子となることが考えられます。

筋持久力が必要なスポーツにはマラソンなどが代表的です。

ランナーは、持久力向上のためにプロテインなどによるたんぱく質摂取を積極的に行っています。

タンパク質は糖と同時にとることで、筋肉の回復にも助けになります。

筋肉の損傷予防の為にタンパク質摂取をとることが推奨されています。

リハビリテーションとランナーでは運動強度やレベルが異なりますが、筋持久力向上という視点から考えると、たんぱく質摂取がいかに重要なのかを知ることができます。

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筋力・筋持久力を高めるためのリハ時間と栄養の考え方

体が動きやすい時間は?

患者さんの話を聞いていると、朝の時間帯(特に起床後)は体が動きにくいということはよく耳にします。

起床後すぐは、脳も目覚めてはおらず、筋肉も運動の準備ができていない状態であり、身体機能としては1日の中でも最も低い状態にあるといえます。

関節リウマチの方では「朝のこわばり」ということもあり、起床後すぐは体が動きにくい状態といえます。

一般的に、起床後は動きずらい時間帯であり、その後徐々に動きやすくなっていきますが、最も身体機能が発揮されやすいのは午後から夕方にかけての時間帯だとされています。

そのため、身体機能が低下している患者さんの訓練を行う時間帯としては、午後から夕方にかけて行うことが良いと考えることができます。

 

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カタボリック(異化)とアナボリック(同化)

カタボリック(異化)は、体の組織が壊され分解されることをさします。

異化は、細胞が新しいものに入れ替わるのに必要な仕組みです。

アナボリック(同化)は、体の組織が新たに合成されることをさします。

同化>異化となると筋肉は増えます。

一方、同化<異化となれば筋肉は減少します。

起床時は前日食事を食べてからの時間が経っており、肝臓・筋肉内のグリコーゲンが減少しています。

朝食を食べることで、同化が促進されるのですが、朝の食事が満足して取れない場合には、グリコーゲンが貯蔵されないために、午前中の持久力が発揮されない状態になってしまいます。

栄養状態が悪い方においては、朝食の摂取状態も確認した上で訓練スケジュールを組むことが大切になります。

食事の摂取などにより血糖値が上昇すると、膵臓よりインスリンが分泌されます。

インスリンの作用は、糖質をそれぞれの組織に運ぶことですが、アミノ酸を筋肉に運ぶ作用も有しています。

インスリンが分泌されている最中は筋肉の合成が行われており、これはアナボリック(同化)になります。

食事直後は消化吸収のために内蔵血流量が増加しているため、運動には適さない時間帯といえます。

できれば、食後1〜3時間運動を控えることが望ましいとされています。

食後4〜5時間後には、血糖値低下を防ぐため、カタボリック(異化)状態になります。

すると、筋肉は減りやすい状態になります。

 

運動後、運動前の食事タイミングの重要性

筋力や筋持久力を高めるには、たんぱく質、アミノ酸、糖質の摂取が重要になります。

よく、「運動後30分以内にたんぱく質を摂取しよう!」などとアドバイスをすることがあると思いますが、これにはわけがあります。

運動と食事タイミングには様々な研究があるようですが、運動後にアミノ酸あるいはたんぱく質の摂取をすることで筋肉のたんぱく質の合成が促進されるという報告があります。

このことから、運動後に食事をすることが大切だと言われているのです。

病院や施設の場合食事の時間は決まっているはずですから、訓練スケジュールを昼食前、夕食前などに行うことが大切になります。

また、前途したカタボリックの事を考慮すると、運動前にもアミノ酸やたんぱく質を摂取する事が重要になると考えられます。

そこに糖質を加えることでさらに筋肉のたんぱく質合成が促進されるといわれています。

筋持久力を考えると、肝臓・筋肉にグリコーゲンをしっかりと貯蔵することと、貧血予防をすることが大切になります。

運動前(3〜4時間前)に糖質、たんぱく質を多く含むものを摂取することで、グリコーゲンの貯蔵量が増加するとされています。。

長時間の運動では、グリコーゲンの低下が確認されるので、3単位(1時間)以上の運動では、運動中に栄養補給を行うことも必要になります。

運動後はなるべく早く食事をとるようにし、グリコーゲンの貯蔵を高めるようにします。

機能維持が目的であれば訓練時間を考慮する必要はなく、機能改善を目的とする低栄養状態の患者であれば、食前に訓練をおこなうようスケジュールした方がよいと思われます。

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リハ対象の患者にプロテインは必要か

私は日頃プロテインを摂取していますが、リハビリ対象の患者さんにはプロテインは必要になるのでしょうか。

答えはわかりませんが、そのあたりは管理栄養士の方や医師と相談するのがよいのではないでしょうか。

プロテインは、アミノ酸スコア100のものが個人的にはオススメです。

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