リハビリテーションにおいて、筋力や筋持久力を高めるのは運動だけではありません。運動に加えて、栄養面の知識を持ち合わせることにより、その効果を高めることができます。今回、リハビリテーションにおける筋力・筋持久力とたんぱく質・アミノ酸についてまとめていきたいと思います。

目次

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リハビリテーションと栄養!筋力・筋持久力とたんぱく質・アミノ酸

筋力を高めるたんぱく質の取り方

筋力を向上させるためには、筋肉の中にあるたんぱく質を増やすことが重要になります。

たんぱく質は、普段の食事からしっかり摂ることがまずは第一に重要なことです。

患者さんの中には食事を全量食べれない、または好き嫌いのために食べない方がいますが、これでは理想的な栄養を摂取することができません。

 

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リハビリテーションにおける運動とたんぱく質に関しては、いくつか言われていることがあります。

リハビリテーションにおける運動の効果を高めるためには、たんぱく質・アミノ酸・糖の摂取が必要になります。

これは筋力向上における大原則です。

筋力向上を期待するための栄養摂取の仕方としては、運動を実施する前にアミノ酸やたんぱく質の摂取を行うことが大切だとされています。これにより、筋肉内のたんぱく質合成が促進されます。

また、たんぱく質+糖質を同時に摂取することにより、筋肉内のたんぱく質合成が促進されるとされています。

リハビリテーション場面ではあまり行われていないかもしれませんが、運動中に上記の栄養を摂取することで筋肉内たんぱく質合成が促進されるとも言われています。

運動の合間の休憩中にプロテインなどを摂取することも、今後はスタンダードになるのかもしれません。

これはよく知られていることですが、運動後(直後)のアミノ酸やたんぱく質の摂取が筋肉内たんぱく質合成を促進するとされています。

そのため栄養摂取も考慮すると、昼食前のリハビリテーションのような、スケジュール調整が必要になることもあるでしょう。

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筋持久力を高めるたんぱく質の取り方

人間のエネルギー源はグリコーゲンです。そのため、持久力を発揮するには肝臓や筋肉内にグリコーゲンをしっかりと貯蔵することが必要になります。

貧血は全身持久力への影響が大きいとされており、貧血がある場合には鉄分やたんぱく質の摂取が重要になるとされています。

持久力が低下していると考えた場合に、鉄欠乏性貧血などが影響していないかを考慮する必要があるというのは知識として知っておく必要があるといえます。

グリコーゲンの合成を促進するには糖質摂取が重要とされており、特にクエン酸を摂取することもグリコーゲン合成に役立つことがわかっています。

運動前(3〜4時間前)に糖質、たんぱく質を多く含むものを摂取することで、グリコーゲンの貯蔵量が増加します。

運動では短時間であれば糖の補給は必要ありませんが、1時間以上の運動ではグリコーゲンの減少があるため、運動中の糖質摂取を行う方がよいです。

リハビリテーション場面ではあまり行われないかもしれませんが、運動前と運動中の栄養摂取は筋持久力向上において重要な因子となることが考えられます。

筋持久力が必要なスポーツにはマラソンなどが代表的です。

ランナーは、持久力向上のためにプロテインなどによるたんぱく質摂取を積極的に行っています。

タンパク質は糖と同時にとることで、筋肉の回復にも助けになります。

筋肉の損傷予防の為にタンパク質摂取をとることが推奨されています。

リハビリテーションとランナーでは運動強度やレベルが異なりますが、筋持久力向上という視点から考えると、たんぱく質摂取がいかに重要なのかを知ることができます。

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筋力・筋持久力を高めるためのリハ時間と栄養の考え方

体が動きやすい時間は?

患者さんの話を聞いていると、朝の時間帯(特に起床後)は体が動きにくいということはよく耳にします。

起床後すぐは、脳も目覚めてはおらず、筋肉も運動の準備ができていない状態であり、身体機能としては1日の中でも最も低い状態にあるといえます。

関節リウマチの方では「朝のこわばり」ということもあり、起床後すぐは体が動きにくい状態といえます。

一般的に、起床後は動きずらい時間帯であり、その後徐々に動きやすくなっていきますが、最も身体機能が発揮されやすいのは午後から夕方にかけての時間帯だとされています。

そのため、身体機能が低下している患者さんの訓練を行う時間帯としては、午後から夕方にかけて行うことが良いと考えることができます。

 

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カタボリック(異化)とアナボリック(同化)

カタボリック(異化)は、体の組織が壊され分解されることをさします。

異化は、細胞が新しいものに入れ替わるのに必要な仕組みです。

アナボリック(同化)は、体の組織が新たに合成されることをさします。

同化>異化となると筋肉は増えます。

一方、同化<異化となれば筋肉は減少します。

起床時は前日食事を食べてからの時間が経っており、肝臓・筋肉内のグリコーゲンが減少しています。

朝食を食べることで、同化が促進されるのですが、朝の食事が満足して取れない場合には、グリコーゲンが貯蔵されないために、午前中の持久力が発揮されない状態になってしまいます。

栄養状態が悪い方においては、朝食の摂取状態も確認した上で訓練スケジュールを組むことが大切になります。

食事の摂取などにより血糖値が上昇すると、膵臓よりインスリンが分泌されます。

インスリンの作用は、糖質をそれぞれの組織に運ぶことですが、アミノ酸を筋肉に運ぶ作用も有しています。

インスリンが分泌されている最中は筋肉の合成が行われており、これはアナボリック(同化)になります。

食事直後は消化吸収のために内蔵血流量が増加しているため、運動には適さない時間帯といえます。

できれば、食後1〜3時間運動を控えることが望ましいとされています。

食後4〜5時間後には、血糖値低下を防ぐため、カタボリック(異化)状態になります。

すると、筋肉は減りやすい状態になります。

 

運動後、運動前の食事タイミングの重要性

筋力や筋持久力を高めるには、たんぱく質、アミノ酸、糖質の摂取が重要になります。

よく、「運動後30分以内にたんぱく質を摂取しよう!」などとアドバイスをすることがあると思いますが、これにはわけがあります。

運動と食事タイミングには様々な研究があるようですが、運動後にアミノ酸あるいはたんぱく質の摂取をすることで筋肉のたんぱく質の合成が促進されるという報告があります。

このことから、運動後に食事をすることが大切だと言われているのです。

病院や施設の場合食事の時間は決まっているはずですから、訓練スケジュールを昼食前、夕食前などに行うことが大切になります。

また、前途したカタボリックの事を考慮すると、運動前にもアミノ酸やたんぱく質を摂取する事が重要になると考えられます。

そこに糖質を加えることでさらに筋肉のたんぱく質合成が促進されるといわれています。

筋持久力を考えると、肝臓・筋肉にグリコーゲンをしっかりと貯蔵することと、貧血予防をすることが大切になります。

運動前(3〜4時間前)に糖質、たんぱく質を多く含むものを摂取することで、グリコーゲンの貯蔵量が増加するとされています。。

長時間の運動では、グリコーゲンの低下が確認されるので、3単位(1時間)以上の運動では、運動中に栄養補給を行うことも必要になります。

運動後はなるべく早く食事をとるようにし、グリコーゲンの貯蔵を高めるようにします。

機能維持が目的であれば訓練時間を考慮する必要はなく、機能改善を目的とする低栄養状態の患者であれば、食前に訓練をおこなうようスケジュールした方がよいと思われます。

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リハ対象の患者にプロテインは必要か

私は日頃プロテインを摂取していますが、リハビリ対象の患者さんにはプロテインは必要になるのでしょうか。

答えはわかりませんが、そのあたりは管理栄養士の方や医師と相談するのがよいのではないでしょうか。

プロテインは、アミノ酸スコア100のものが個人的にはオススメです。

リハビリ職で転職、副業をお考えの方にオススメの転職サイト

転職サイト利用のメリット

何らかの理由で転職をお考えの方に、管理人の経験を元に転職サイトの利用のメリットを説明します。

転職活動をする上で、大変なこととして、、、

仕事をしながら転職活動(求人情報)を探すのは手間がかかる

この一点に集約されるのではないでしょうか?(他にもあるかもしれませんが)

管理人は転職サイトを利用して現在の職場に転職しました。

コーディネーターの方とは主に電話やLINEを通してのコミュニケーションを中心として自分の求める条件に合う求人情報を探してもらいました。

日々臨床業務をこなしながら、パソコンやスマホで求人情報を探すというのは手間ですし、疲れます。

そういう意味では、転職サイト利用のメリットは大きいと考えています。

転職サイト利用のデメリット

デメリットとしては、転職サイトを通して転職すると、転職先の病院や施設は紹介料(転職者の年収の20-30%)を支払うことです。

これがなぜデメリットかというと、転職時の給与交渉において、給与を上げにくいということに繋がります。

それでも、病院や施設側が欲しいと思える人材である場合、給与交渉は行いやすくなるはずです。

そういった意味でも、紹介してもらった病院や施設のリハビリ科がどのような現状で、どのような人材が欲しいのかといった情報が、自分の持つ強みを活かせるかといった視点で転職活動を進めていくことが大切になります。

転職サイトは複数登録することも必要

転職サイトは複数登録しておくことが重要になるかもしれません。

それは、転職サイトによって求人情報の数に違いが生じることがあるからです。

せっかく転職サイトを利用するのであれば、できるだけ数多くの求人情報の中から自分の条件にあった求人情報を探せる方が良いはずです。

その分複数のコーディネーターの方と話をする必要がありますが、自分のこれからのキャリアや人生を形作っていく上では必要なことになります。

また、コーディネーターの方も人間ですから、それぞれ特性があります。

自分に合う合わないと言うこともありますから、そういった意味でも複数サイトの登録は大切かもしれません。

管理人も登録経験あり!転職サイトのご紹介!

ネット検索にある転職サイトの求人情報は表面上の情報です。

最新のものもあれば古い情報もあり、非公開情報もあります。

管理人の経験上ですが、まずは興味本位で登録するのもありかなと思います。

行動力が足りない方も、話を聞いているうちに動く勇気と行動力が湧いてくることもあります。

転職理由は人それぞれですが、満足できる転職になるように願っています。

管理人の転職経験については以下の記事を参照してください。

「作業療法士になるには」「なった後のキャリア形成」、「働きがい、給与、転職、仕事の本音」まるわかり辞典

転職サイト一覧(求人情報(非公開情報を含む)を見るには各転職サイトに移動し、無料登録する必要があります)

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