老化による筋肉量の減少は知られていますが、それを防ぐ手段をご存知でしょうか。今回、老化による筋肉量の減少とウォーキング歩数の目標設定についてまとめていきたいと思います。

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老化による筋肉量の減少とウォーキング歩数の目標設定

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参考文献

「サルコペニア診療ガイドライン2017」を踏まえた高齢者診療

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筋肉量の加齢による変化

筋肉量の加齢による変化は、おおよそ40歳以降で生じ、緩やかに減少していきます。

40歳頃の時点では筋肉量の現象を感じているのは少ないのが現状です。

70歳を超えたあたりから自覚症状が生じ、日常生活動作にに制限をきたすほどの状態になって、ようやく対策を取らないといけないと感じるようになります。

その時点まで筋肉量の減少を放置しておく事がないようにするのが理想なのですが、なかなか予防的観点から行動できることは少ないと言えます。

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加齢に伴い萎縮しやすい筋肉

全身には400近くの筋肉がありますが、その全てが同じペースで筋肉量が減少や筋力低下が起こるわけではありません。

加齢に伴い萎縮しやすい筋肉
としては、
・頚部筋群
・僧帽筋
・広背筋
・腹筋群
・中臀筋
・大臀筋
・大腿四頭筋
などがあります。

これらは抗重力筋というものです。

抗重力筋は地球の重力に対して姿勢を保つために働く筋肉のことです。
下腿・大腿・腹部・胸部・首の各部前後に張り巡らされ、前後互いに伸び縮みをしながらバランスを取っています。
立っているだけ・座っているだけでも常に抗重力筋のどれかが緊張しています。
最も疲労しやすく収縮したままになりやすい筋肉といえます。

e-ヘルスネット(抗重力筋)

抗重力筋は、体表近くにある比較的大きな筋肉です。

そして、TypeⅡ繊維(速筋)と呼ばれる筋繊維を多く含む筋肉が加齢に伴い萎縮しやすい事が特徴です。

高齢者では、TypeⅠ繊維(遅筋)を多く含む筋肉はは比較的残りやすいと言われています。

そのため、高齢者においては、これらTypeⅡ繊維を多く含む抗重力筋を、積極的にトレーニングする必要があるります。

しかし、高齢者にとっては個別にトレーニングする環境が少ないのが現状となっています。

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ウォーキングのススメ

高齢者が簡単に取り組みやすい運動としては、歩くこと(ウォーキング)です。

よく、健康番組などでもウォーキングが取り上げられる事が多いですが、それには理由があります。

歩くこと(ウォーキング)を行うことで、全身の筋肉が肥大することはないが、かなり多くの筋肉が働く環境を作ることができるためです。

ウォーキングをする事で、歩行に必要な筋肉に対する維持はできると考えられています。

人間は移動できる事で活動の幅が広がり、精神面の健康にも好影響を与えやすいことから、歩くこと(ウォーキング)が推奨される理由となっています。

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ウォーキングの目標設定(歩数)

では、ウォーキングをどの程度行うことが重要なのかを考えていきたいと思います。

ウォーキングの目標の設定
現在示されているエビデンスとしては、少なくとも◯歩までは効果が生じるだろうということです。

メタ解析によると、総死亡の抑制には7000歩、もしくは7500歩が設定されています。

これは、7000歩までは段階的に総死亡の割合を減らすことができるという意味です。

つまり、2000歩よりは3000歩、3000歩よりは4500歩という形で、段階的に総死亡の割合を抑制できているということになります。

一方で、7000歩を超えるものについては、ウォーキングにより抑制できる効果が頭打ちになるという結果が出ています。

要介護レベルを抑制するには5000歩、フレイルを抑制するには4000歩という結果が出ており、少なくとも4000歩までは、段階的に筋力低下のリスクが少なくなると考えられています。

そして、さらなる効果を期待するのであれば、ウォーキング以外のトレーニングにも取り組む必要があります。

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転職サイト利用のメリット

何らかの理由で転職をお考えの方に、管理人の経験を元に転職サイトの利用のメリットを説明します。

転職活動をする上で、大変なこととして、、、

仕事をしながら転職活動(求人情報)を探すのは手間がかかる

この一点に集約されるのではないでしょうか?(他にもあるかもしれませんが)

管理人は転職サイトを利用して現在の職場に転職しました。

コーディネーターの方とは主に電話やLINEを通してのコミュニケーションを中心として自分の求める条件に合う求人情報を探してもらいました。

日々臨床業務をこなしながら、パソコンやスマホで求人情報を探すというのは手間ですし、疲れます。

そういう意味では、転職サイト利用のメリットは大きいと考えています。

転職サイト利用のデメリット

デメリットとしては、転職サイトを通して転職すると、転職先の病院や施設は紹介料(転職者の年収の20-30%)を支払うことです。

これがなぜデメリットかというと、転職時の給与交渉において、給与を上げにくいということに繋がります。

それでも、病院や施設側が欲しいと思える人材である場合、給与交渉は行いやすくなるはずです。

そういった意味でも、紹介してもらった病院や施設のリハビリ科がどのような現状で、どのような人材が欲しいのかといった情報が、自分の持つ強みを活かせるかといった視点で転職活動を進めていくことが大切になります。

転職サイトは複数登録することも必要

転職サイトは複数登録しておくことが重要になるかもしれません。

それは、転職サイトによって求人情報の数に違いが生じることがあるからです。

せっかく転職サイトを利用するのであれば、できるだけ数多くの求人情報の中から自分の条件にあった求人情報を探せる方が良いはずです。

その分複数のコーディネーターの方と話をする必要がありますが、自分のこれからのキャリアや人生を形作っていく上では必要なことになります。

また、コーディネーターの方も人間ですから、それぞれ特性があります。

自分に合う合わないと言うこともありますから、そういった意味でも複数サイトの登録は大切かもしれません。

とにかく行動(登録)!管理人も登録経験あり!転職サイトのご紹介!

ネット検索にある転職サイトの求人情報は表面上の情報です。

最新のものもあれば古い情報もあり、非公開情報もあります。

各病院や施設は、全ての求人情報サイトに登録する訳ではないので、複数登録する事で より多くの求人情報に触れる事ができます。

管理人の経験上ですが、まずは興味本位で登録するのもありかなと思います。

行動力が足りない方も、話を聞いているうちに動く勇気と行動力が湧いてくることもあります。

転職理由は人それぞれですが、満足できる転職になるように願っています。

管理人の転職経験については以下の記事を参照してください。

「作業療法士になるには」「なった後のキャリア形成」、「働きがい、給与、転職、仕事の本音」まるわかり辞典

転職サイト一覧(求人情報(非公開情報を含む)を見るには各転職サイトに移動し、無料登録する必要があります)

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