今回は股関節の痛みに関係する筋のほぐし方、緩め方を紹介していきます。

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目次

自分でできる股関節の痛み解消法!筋肉別トリガーポイントのほぐし方、緩め方!恥骨筋のほぐし方、緩め方

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参考文献

自分でできる股関節の痛み解消法!恥骨筋のトリガーポイントのほぐし方、緩め方

恥骨筋とは

恥骨筋は内転筋群の中で最も高い位置に位置している筋肉です。

鼠径部のすぐ下のくぼみに位置しています。

恥骨筋は恥骨の底面から始まり、大腿骨小転子の後方部分に付着します。

恥骨筋の作用は股関節の内転、外旋で、特に下肢を組む際に働きます。

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(出典:痛みの臨床に役立つ手技療法ASTR)

 

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恥骨筋の探し方、触れ方

恥骨筋は深部に位置する筋肉のため、単独収縮で触れることは難しいと思われます。

場所は鼠径部のくぼみのすぐ下の部分で見つけることができます。

恥骨筋が緊張したときの症状

恥骨筋に過緊張状態、あるいは筋肉の硬さがあると、鼠径部の深い位置に痛みえお生じます。

この痛みは鋭かったり、深部痛のような感覚があり、股関節に由来されるものと誤解されることもあります。

股関節の過伸展により痛みが増大する場合がありますが、股関節の可動域に関しては制限されない場合もあります。薄筋や3つの内転筋は鼠径部に痛みを送る場合があります。

恥骨筋等内転筋群の短縮が強い場合には、歩行の際左右の足の開きが狭くなる傾向にあります。

股関節の強い内転傾向にあると、歩行時にさらに下肢が内転位となり、挟み足となりながらの動作がみられます。

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恥骨筋が緊張する原因

恥骨筋に過緊張、あるいは筋肉の硬さが生じる原因としては、滑ったり転倒などにより恥骨筋が過剰収縮されることが多いです。

「階段を少し踏み外した」「転びそうになりバランスをとるために足を強く地面についた」などの、思いもよらぬ動作でも過緊張状態になることもあります。

過度のストレッチによる恥骨筋の伸長も過大なストレスをかける要因になりえます。

スポーツ分野ではサッカーのインサイドキックにより恥骨筋を過度に使用するケースもあるようです。

長時間の座位姿勢を取る場合や、特に足を組む動作を続けていることは恥骨筋にストレスをかけることにつながります。

また足を過度に持ち上げる動作も恥骨筋にストレスをかける動作となりえます。

予防として簡単に取り組むことができるのは足を組んだり、足を閉じた状態で長時間座ることをさけることです。

また恥骨周辺の痛みを感じた場合には、予防的にストレッチを取り入れることも大切です。

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ほぐし方、緩め方

①仰向けで寝て股関節を屈曲、内転させる。

②恥骨筋に押圧を加え、恥骨方向に引き寄せ保持する。

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③股関節を外転させる。

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自分でできる股関節の痛み解消法!大内転筋のトリガーポイントのほぐし方、緩め方!

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大内転筋とは

大内転筋は筋肉の中で3番目に大きな筋肉です。

恥骨と坐骨の間に位置しており、3つの部分から成っています。

大内転筋は大腿骨の後部全面に沿いながら付着していて、最も長さがある部位は膝上までついています。

大内転筋の主な作用は股関節の内転で、脚を閉じる動作です。

また歩行や走行中の骨盤の安定にも寄与しています。

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(出典:痛みの臨床に役立つ手技療法 ASTR)

 

大内転筋の探し方、触れ方

大内転筋は複雑な筋で触知しにくい筋肉です。

股関節と膝関節を屈曲位とし、そこから股関節を内転させることで大内転筋の収縮を感じ取ることが可能となります。

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大内転筋が緊張した時の症状

大内転筋が過緊張、あるいは筋に硬さがあると、大腿の内側部の痛みや、膝の内側、会陰部に痛みが広がることがあります。

また骨盤内のの痛みを引き起こすこともあります。

人により恥骨、膣、直腸、前立腺、膀胱に局所的な痛みを生じさせる場合もあります。

大内転筋の痛みは股関節の過度の外転により強くなります。

骨盤内の痛みが内臓疾患だけではなく筋・筋膜から引き起こされる可能性があることも理解しておかなければなりません。

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大内転筋が緊張する原因

大内転筋の日常生活上の役割としては、階段を上る動作、すばやく方向転換する際などが挙げられます。

そのため、このような動作が過剰に行われると大内転筋にストレスがかかることが考えられます。

またすでに痛みが生じている場合に、過度の股関節外転動作は控えるようにしなければなりません。

他の要因としては、階段を降りている際に急に脚を滑らせてしまった、自転車の乗り降りで過度に股関節の外転動作を行うといったことがあります。

このように脚を滑らせたり、脚が開いている状態で大内転筋にストレスがかかると過緊張状態を作り出す要因となります。

ハイヒールでの歩行は内転筋群にストレスをかけやすい状況を作ってしまいます。

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ほぐし方、緩め方

①仰向けで寝て、股関節を屈曲、内転させます。

②大内転筋に押圧を加え、頭側へ引き寄せ保持します。

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③股関節を外転させます。

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注意点

仰向けで股関節、膝関節を伸ばした状態では薄筋との鑑別が困難になりやすいです。

そのため膝を立てた状態を作ると薄筋と大内転筋の付着部が異なるため筋の触知が行いやすくなります。

大内転筋の筋硬結部へのストレッチはかなり痛みを伴うことが多いので、押圧を力を調整しながら徐々にストレッチを行っていくことがオススメです。

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自分でできる股関節の痛み解消法!腸腰筋のトリガーポイントのほぐし方、緩め方!

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腸腰筋とは

腸腰筋は腰椎と大腿骨についている筋肉群です。

腸骨筋と大腰筋の2つの筋肉から成ります。

腸腰筋は内臓と脊椎の間に位置しており、体の深部に位置しています。

その働きは股関節の屈曲が主で、他には腰椎のS字カーブを保つ働きもあります。

腸骨筋は腸骨窩と下前腸骨棘から始まり、大腰筋と合流して腸腰筋となります。

腸骨筋の筋線維は大腰筋の線維の前方で小転子を越えて下方で終わります。

大腰筋は浅部と深部に分けられ、浅部は第12胸椎と第1~4腰椎から起こり、深部は第1~5腰椎から起始し、腸骨筋と合流し腸腰筋となり小転子で終わります。

 

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(出典:痛みの臨床に役立つ手技療法ASTR)

腸腰筋の探し方、触れ方

腸腰筋に一番触れやすい部分は、股関節の付け根になります。

股関節を屈曲し、膝を立てた状態で股関節の付け根に対して指を立てながら差し入れると腸腰筋に触れることができます。

付け根付近を指で押さえながら、圧痛点を探していきます。

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腸腰筋が緊張した時の症状

腸腰筋が過緊張状態になると、股関節〜大腿前面に痛みを生じやすくなります。

また筋肉の過剰緊張により股関節の伸展制限を生じることもあります。

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腸腰筋が緊張する原因

腸腰筋が過剰緊張になってしまう原因としては、長時間の座位(椅子に座る姿勢)をとる方は注意が必要です。

椅子に座る姿勢は股関節が約90°屈曲していることが多く、腸腰筋が縮まっている位置を長時間とることになり、過剰緊張を生じやすくなります。

対策としては、ある程度の時間が経てば立位姿勢になったり、股関節伸展運動やストレッチをすることで腸腰筋の過緊張状態を解放することが必要になります。

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ほぐし方、緩め方

右腸腰筋の場合
①仰向けに寝て、股関節を屈曲させます。

②腸腰筋に押圧を加えます。

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③股関節を外転させます。

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別法

腸腰筋の股関節の付け根にある部分に対して行うものになります。
①腸腰筋に対して指を立てて差し入れるように触れます。

②指をナイフに見立て、股関節の付け根部分をナイフで切っていくように指を動かしていきます。

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注意点

股関節の付け根(鼠蹊部)付近には筋肉よりも浅い層に筋膜(スカルパ筋膜)があります。

この組織に過緊張や短縮が生じても股関節伸展の可動域制限が生じることがあります。

そのような場合は浅い組織に対して施術を行い、その後に腸腰筋に対して施術を行うとよいです。

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自分でできる股関節の痛み解消法!ハムストリングのトリガーポイントのほぐし方、緩め方!

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ハムストリングとは

ハムストリングは、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つからなり、大腿の後面を覆う筋肉群です。

大腿二頭筋は、坐骨から大腿骨の後部、腓骨の小頭に付着し、膝の屈曲、股関節伸展の作用を有します。

これらの作用は歩行、走行、ジャンプなどに必要な動きになります。

ハムストリング全体としてのブレーキ作用は、動作中のバランスをとる際に体が前方に倒れるのを防ぐ役割があります。

半腱様筋と半膜様筋は、大腿二頭筋の補助的な役割をする筋肉で、これらの筋肉の半分は腱成分で構成されており、1組の筋肉として作用する特徴があります。

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(出典:痛みの臨床に役立つ手技療法ASTR)

 

ハムストリングの探し方、触れ方

①大腿二頭筋
椅子に腰掛け足を床につけ、膝を曲げるように足を後方に引くと、膝後部外側(腓骨小頭)の大腿二頭筋の収縮を感じることができます。

そこから大腿二頭筋は坐骨まで斜め上に走行しています。

②半腱様筋、半膜様筋
椅子に腰掛け足を床につけ、膝を曲げるように足を後方に引くと、膝後部内側の半腱様筋、半膜様筋の収縮を感じることができます。

そこから坐骨まで走行しています。

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ハムストリングが緊張したときの症状

大腿二頭筋に過緊張、あるいは筋に硬さがあると、膝後部に鋭い痛みを生じさせます。

この痛みは腓骨小頭部に感じられることもあります。

過緊張状態からくる不快感は、大腿の後部からふくらはぎの上部にまで及ぶことがあります。

半腱様筋、半膜様筋では、痛みは大腿の後部上面の殿溝付近で感じられることが多いです。

この痛みは大腿後面の内側、またふくらはぎにまで及ぶこともあります。

これらの筋による膝の痛みは、膝の内側部に感じられます。

ハムストリングが緊張する原因

ハムストリングが緊張する原因としては、股関節と膝関節の長時間の屈曲姿勢によって引き起こされます。

オフィスワークで長時間椅子に座る仕事をすることは避けなければなりません。

椅子座位で大腿後面に強く圧力がかかることもハムストリングの筋硬結を助長してしまいます。

大腿四頭筋の過緊張が膝の可動域を制限している場合、拮抗筋であるハムストリングに負担をかけることになります。

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ほぐし方、緩め方

①椅子に座ります。

②ハムストリング(内側または外側)に押圧を加え、殿部側に引き寄せ保持します。

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③膝を伸ばします。

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別法(ハムストリング全体に対して)
①椅子に座り体を前に倒します。

②足首を持ちます。

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③足首を持ったまま立ち上がり、膝を伸ばしていきます。

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注意点

慢性的な腰痛を持っている方の場合、ハムストリングに硬さがある場合が多いです。

ハムストリングの短縮がある場合、大殿筋の筋力低下を認めることが多いです。

そのためハムストリングのストレッチ後に大殿筋の筋力増強運動を行うことが必要になります。

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自分でできる股関節の痛み解消法!大腿筋膜張筋のトリガーポイントのほぐし方、緩め方!

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大腿筋膜張筋とは

大腿筋膜張筋は上前腸骨棘から始まり、大転子の下方で脛骨外側顆に付着する腸脛靭帯で終わります。

その作用は股関節の屈曲、膝関節の伸展です。

大腿を前方や側方に上げ、股関節の内旋に関与します。

歩行中や走行中の骨盤から股関節、膝関節が安定するように働きます。

スポーツ選手ではこの筋肉の発達が著しく、腹筋運動にも大腿筋膜張筋の働きが必要になります。

大腿の外側には幅広い大腿筋膜があり、大腿筋膜張筋はその筋膜を緊張させています。

大腿筋膜とその厚い腱の中心は腸脛靭帯と呼ばれており、大腿筋膜張筋、大殿筋からの力を伝達する役割があります。

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(出典:痛みの臨床に役立つ手技療法ASTR)

 

大腿筋膜張筋の探し方、触れ方

大腿筋膜張筋の単独収縮を触れるには、まず股関節の外側にある大転子を見つけます。

大転子の前部に指を置き、そのまま左右に体重移動させると収縮を確認することが可能です。

また股関節を内旋させることでも同部位に収縮を確認することができます。

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大腿筋膜張筋が緊張した時の症状

大腿筋膜張筋が過緊張、また硬さがあると、大転子の前面の股関節に痛みを生じさせます。

痛みの原因となる筋肉の硬さができやすい場所は2つあり、一つは上前腸骨棘のすぐ下、もう一つは上前腸骨棘の2〜3㎝ほど外側になります。

時には大腿外側から膝にかけて痛みが放散することもあります。

また股関節の後面、坐骨の外側から大転子間に痛みを生じることもあります。

大腿筋膜張筋が短縮すると、股関節の伸展が困難になります。

股関節の動きが制限されるため、歩行速がゆっっくりとなったり、股関節、膝関節の両方を屈曲位として立位をとることもあります。

また骨盤を前傾させ腰部脊柱の過度の前弯を引き起こすこともあります。

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大腿筋膜張筋が緊張する原因

大腿筋膜張筋が緊張する原因としては、長時間の座位により筋が短縮位を長時間とることが考えられます。

また睡眠中に膝関節を屈曲位に保ったままでいることもストレスをかける姿勢です。

靴の底が摩耗していることも大腿筋膜張筋はストレスを受けます。

足に体重をかけている時には大腿筋膜張筋は常に収縮しているため、重い荷物を持ち歩くことは過負荷になりやすいです。

予防としては長時間の座位をとること避けたり、筋になんらかの症状を感じた場合にはストレッチを行うなどの対策が必要になります。

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ほぐし方、緩め方

①仰向けで寝て、股関節を屈曲し、対側の下肢と交差させ、内旋する

②大腿筋膜張筋に押圧を加え、頭側に引き寄せ保持する

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③下肢を外旋する

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自分でできる股関節の痛み解消法!大殿筋のトリガーポイントのほぐし方、緩め方!

大殿筋とは

大殿筋は殿部にある9つの筋肉の中で最も大きい筋肉です。

大殿筋の浅部は腸骨稜、上後腸骨棘、仙骨から始まり、深部は腸骨翼、仙結節靭帯および中臀筋の筋膜から始まり、上部は腸脛靭帯で終わり、下部は臀筋粗面で終わります。

大殿筋の作用は股関節の伸展で、階段を上る時に特に大きく働き、またジャンプやランニングなどでもその筋力が必要になります。

座った状態から立つ際にも働きます。

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(出典:痛みの臨床に役立つ手技療法ASTR)

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大殿筋の探し方、触れ方

大殿筋の位置はわかりやすく、中殿筋と一部の小殿筋以外は大殿筋が覆っています。

そのため、通常お尻を触ると大殿筋に触れていることになります。

大殿筋が緊張した時の症状

大殿筋が過緊張状態になると、腰部、殿部に痛みを生じます。

また大殿筋の筋の硬さはあまり遠位に痛みを送ることはありません。

座位をとっている間に殿筋に疼きや灼熱感を感じることもあります。

大殿筋に短縮があると、椅子から立ち上がることが困難になったり、股関節を屈曲しにくくなったりします。

また大殿筋の緊張は仙腸関節にも影響し、腰背部痛を引き起こすこともあります。

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大殿筋が緊張する原因

大殿筋が緊張する原因は、長時間の座位をとっている人に多く見られます。

また長時間の座位は大殿筋の血行不良を引き起こすこともあります。

階段をのぼったり、荷物を持ち上げるために膝の深い屈曲動作を行う際にも大殿筋に過負荷がかかります。

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ほぐし方、緩め方

①横向けで寝て、股関節を屈曲外転させ、足は膝の内側に位置させます。

②大殿筋に押圧を加え、内側(背骨側)へ寄せて保持します。

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③股関節を内転させます。

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注意点

大殿筋は大きい筋肉のため、指で押圧を加える際に力が入ります。

自分で抑え難い場合はパートナーに大殿筋の押圧をしてもらうとよいです。

大殿筋の過緊張や硬さが長期にわたりある場合、仙骨に沿う部分にも硬さがあることがあります。

この硬さをとると大殿筋の筋力も発揮されやすくなります。

大殿筋の過緊張や硬さは寝た状態よりも座位や立位の状態の方が見つかりやすいです。

痛みがある時の体の姿勢をとることによって筋の硬さを見つけやすくなる場合が多いです。

ストレッチをする際は深く、ゆっくりと行うようにするとより効果的で、1〜2分のストレッチを1日1〜2回行うことで、筋の硬さは1〜2日程度で消失することも多いです。

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自分でできる股関節の痛み解消法!中殿筋のトリガーポイントのほぐし方、緩め方!

中殿筋とは

中殿筋は腰痛を起こす筋肉としてポピュラーなものです。

中殿筋は腸骨翼の前殿筋線、後殿筋線の間の殿筋面、腸骨稜および中殿筋の筋膜から始まり、大転子外側面で終わります。

中殿筋の主な作用は股関節の外転です。

立位で左右にバランスを取る際に中殿筋の働きが重要になります。

歩行において、中殿筋の働きにより直立歩行を可能にすることができます。

歩行する毎に、反対側の中殿筋の作用により足を上げる際の骨盤の傾きを防ぐことができます。

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(出典:痛みの臨床に役立つ手技療法ASTR)

 

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中殿筋の探し方、触れ方

中殿筋は大殿筋の下にあり、腸骨稜に沿ってついています。

もう一端は大転子についています。

体重を左右どちらかにかけた際に、上記の間の部分に触れていると中殿筋の単独収縮を感じることができます。

また、その収縮は大転子のすぐ上、少し後部においても触れることが可能です。

この部位では小殿筋や悪化した中殿筋も触れることができます。

中殿筋が緊張した時の症状

中殿筋が過緊張状態、あるいは硬さがあると、腰部、臀部、股関節部に痛みが広がります。

殿筋の過緊張により痛みがあると、睡眠を妨げることにもつながります。

妊娠後期の股関節痛と腰痛の原因にもなることがあります。

股関節と腰部の痛みは歩行の安定性を失わせます。

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中殿筋が緊張する原因

中殿筋が緊張する原因としては、歩行中に重い荷物を運ぶことで中殿筋は酷使されます。

重い荷物を持ち上げる際にどちらか片方に体重がかかったまま動作を行うことでも中殿筋には過負荷がかかります。

腰方形筋に硬さや過緊張がある場合にも、中殿筋は影響されます。

腰痛がある場合にはこの2つの筋のチェックも重要になります。

長時間の座位や立位での活動も中殿筋を酷使する原因となりえます。

ズボンを履く際に、片足立ちになって動作することで中殿筋に痛みが生じることもあります。

また座位で常に同じ側の足を組むことも過負荷につながることがあります。

予防にはこれらの動作を控えたり、適度なストレッチが重要になります。

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ほぐし方、緩め方

①横向けで寝て、股関節を外転、外旋させます。

②中殿筋に押圧を加え、頭の方向に引いて保持します。

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③股関節を内転させます。

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注意点

中殿筋の過緊張や硬さが筋の内側にある場合は股関節屈曲時の筋の硬さが目立ち、筋の外側にある場合には股関節屈曲、内転、内旋時の筋の硬さが目立ちます。

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自分でできる股関節の痛み解消法!小殿筋のトリガーポイントのほぐし方、緩め方!

小殿筋とは

小殿筋は前殿筋線、後殿筋線及び下殿筋線の間の腸骨翼の殿筋面から始まり、大転子で終わります。

小殿筋は中殿筋と同様に歩行中には骨盤を支える作用を有します。

小殿筋は殿筋軍の中でも最小の筋肉で、大殿筋、中殿筋に覆われています。

その関連痛は股関節だけではなく下腿に送られるなど広範囲に及びます。

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(出典:痛みの臨床に役立つ手技療法ASTR)

 

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小殿筋の探し方、触れ方

小殿筋は中殿筋に近い深部に位置しており、他の殿筋群が緩んでいる状態でないと到達しにくくなります。

体重を左右に乗せると小殿筋が大転子のすぐ上で収縮することが感じることができます。

そこから強い押圧を加えると中殿筋に到達することが可能です。

小殿筋が緊張した時の症状

小殿筋が過緊張状態、あるいは硬さがある場合、それが小殿筋の前方にあると大腿から下腿外側に痛みが生じ、後方にあると大腿から下腿後面に痛みが生じます。

この痛みは足首にまで及ぶこともあります。関連する領域ではしびれを感じることもあるようです。

日常生活動作では歩行や立ち上がりの際の困難さを訴えます。

座位で片足を組むことが困難になったり、就寝中寝返りの際痛む側の下肢が下になると痛みで目を覚ますこともあります。

股関節から下肢後部の痛みは座骨神経痛とまとめて呼ばれることがありますが、その改善には殿筋群をしっかりと緩めていくことが重要になります。

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小殿筋が緊張する原因

小殿筋が緊張する原因としては、長時間の座位姿勢や立位姿勢を取り続けること、転倒によるもの、過度のランニング、ウォーキングなども小殿筋の過緊張状態を作り出してしまいます。

歩行後に生じる腰痛にはこの小殿筋の過緊張状態が関係していることも考えられます。

膝関節痛などにより足を引きずるように歩行している場合にも小殿筋にはストレスがかかります。

仙腸関節周辺の痛みは、小殿筋と中殿筋が関連していることが多いです。

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ほぐし方、緩め方

①横向けに寝て、股関節を屈曲、外転します。

②小殿筋に押圧を加え(中殿筋の下にあるため強めに押圧を加える)、頭側に引き寄せ保持します。

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③股関節を内転させます。

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注意点

他の殿筋がしっかりと緩んでいることで小殿筋へのストレッチが可能になります。

そのため、大殿筋、中殿筋のストレッチの後に行うことがオススメです。

下肢後面(太ももの裏〜ふくらはぎ)にかけて痛みがある場合にはこの小殿筋の過緊張を疑う必要があります。