今回、健康づくりとリハビリテーションについてまとめていきたいと思います。

健康づくりとリハビリ！体力測定から運動の目安、運動方法！

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あなたの体力はどの程度ですか？体力測定の平均値を知ろう！

握力

男

女

長座位体前屈

幅約2 2 c m・高さ約2 4 c m・奥行き約3 1 c mの箱２個（Ａ４コピー用紙の箱など），段ボール厚紙１枚（横7 5～8 0 c m×縦約3 1 c m），ガムテープ，スケール(１ｍ巻き尺または１ｍものさし）。

高さ約2 4 c m の箱を， 左右約4 0 c m 離して平行に置く。その上に段ボール厚紙をのせ， ガムテープで厚紙と箱を固定する( 段ボール厚紙が弱い場合は， 板などで補強してもよい）。

床から段ボール厚紙の上面までの高さは，2 5 c m (±１c m )とする。右または左の箱の横にスケールを置く。

（ １ ） 初期姿勢： 被測定者は， 両脚を両箱の間に入れ， 長座姿勢をとる。壁に背・尻をぴったりとつける。ただし， 足首の角度は固定しない。肩幅の広さで両手のひらを下にして， 手のひらの中央付近が， 厚紙の手前端にかかるように置き， 胸を張って， 両肘を伸ばしたまま両手で箱を手前に十分引きつけ， 背筋を伸ばす。

（ ２ ） 初期姿勢時のスケールの位置： 初期姿勢をとったときの箱の手前右または左の角に零点を合わせる。

（ ３ ） 前屈動作： 被測定者は， 両手を厚紙から離さずにゆっくりと前屈して， 箱全体を真っ直ぐ前方にできるだけ遠くまで滑らせる。このとき， 膝が曲がらないように注意する。最大に前屈した後に厚紙から手を離す。

（ ４ ） 初期姿勢から最大前屈時の箱の移動距離をスケールから読み取る。

（ ５ ） 記録はセンチメートル単位とし， センチメートル未満は切り捨てる。

（ ６ ） ２ 回実施してよい方の記録をとる。

男

女

反復横とび

床の上に， 図のように中央ラインをひき， その両側1 0 0 c m のところに２ 本の平行ラインをひく。

中央ラインをまたいで立ち，「始め」の合図で右側のラインを越すか，または，
踏むまでサイドステップし（ジャンプしてはいけない），次に中央ラインにもどり， さらに左側のラインを越すかまたは触れるまでサイドステップする。

（ １ ） 上記の運動を2 0 秒間繰り返し， それぞれのラインを通過するごとに１ 点を与える（右，中央，左，中央で４点になる）。
（ ２ ） テストを２ 回実施してよい方の記録をとる。

男

女

上体起こし

（１）マット上で仰臥姿勢をとり，両手を軽く握り，両腕を胸の前で組む。両膝の角度を90 ゚に保つ。

（２）補助者は２名とし，一人は被測定者の両膝をおさえ，固定する。他の一人は，被測定者の頭部側に位置し，被測定者の頭部の安全を確保する。

（３）「始め」の合図で，仰臥姿勢から，両肘と両大腿部がつくまで上体を起こす。

（４）すばやく開始時の仰臥姿勢に戻す。

（５）30秒間，前述の上体起こしを出来るだけ多く繰り返す。

（６）30秒間の上体起こし（両肘と両大腿部がついた）回数を被測定者の両膝をおさえ，固定した補助者が記録する。ただし，仰臥姿勢に戻したとき，背中がマットにつかない場合は，回数としない。

（７）実施は１回とする。

男

女

開眼片脚立ち

（１）素足で行う。

（２）両手を腰に当て，どちらの足が立ちやすいかを確かめるため，片足立ちを左右について行う。

（３）支持脚が決まったら，両手を腰に当て「片足を挙げて」の合図で片足立ちの，姿勢をとる（片足を前方に挙げる）。

（４）片足立ちの持続時間を計測する。ただし，最長120秒で打ち切る。
（５）記録は秒単位とし，秒未満は切り捨てる。
（６）２回実施してよい方の記録をとる（１回目が120秒の場合には，２回目は実施しない。

男

女

10m障害歩行

（１）床にビニールテープで10ｍの直線を引く。

（２）スタートからゴール地点まで２ｍ間隔に，１ｍくらいの線を引き，下図のように障害物（発泡スチロール、ウレタン、紙製など）を置く。

（３）スタートライン上の障害物の中央後方にできるだけ近づいて両足をそろえて立つ。スタートの合図によって歩き始め，６個の障害物をまたぎ越す。10ｍ（ゴール）地点の障害物をまたぎ越して，片足が接地した時点をゴールとする。
（４）走ったり，とび越した場合は，やり直しとする。障害物を倒した場合はそのまま継続する。
（５）スタートの合図から最後の障害をまたいだ足が床に着地するまでの時間を計測する。
（６）記録は１/10秒単位とし，１/10秒未満は切り上げる。
（７）２回実施してよい方の記録をとる。

男

女

６分間歩行

一周30m以上の周回路または50m以上の折り返し直線路に５ｍ毎に目印を置く
（※10ｍ間隔で白い目印，５ｍ目に赤い目印等を置くと計測が容易になる）。

（１）十分な準備運動の後，スタートラインに立つ（全員が同じ位置からスタートするよりも，５ｍずつずらした位置からスタートできるようにすれば理想的である。直線路を用いる場合には，常にラインが左手になるように歩くように指示する）

（２）両肘を軽く伸ばし，できるだけよい歩行姿勢を保ち，普段歩く速さで６分間歩く。

（３）スタートの合図で歩行を開始する。

（４）測定者は，被測定者が走ることがないように，またいつも片方の足が地面についた状態を保って歩くように指示する。

（５）スタートから１分毎に，その経過時間を伝える。

（６）６分目に終了の合図をする。
記録は５ｍ単位とし，５ｍ未満は切り捨てる。

男

女

健康寿命の延長に向けて

健康寿命という言葉は最近よく聞かれるようになっています。人に介助等受けることなく健康に過ごせる期間のことです。

今回は体力測定の各項目の平均値を出すことで、自分の健康の指標を見つけ、そこから健康に気をつけて規則正しい生活をしたり、適度な運動をしたりするきっかけになればと思います。

＊各体力測定の項目、実施方法、平均値は文部科学省の新体力テストより抜粋しています。

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健康づくりのための身体活動量！METs（メッツ）に着目して！

Mets（メッツ）とは

身体活動の強さを、安静状態の何倍に相当するかを示す単位。

座って安静にしている状態を1METsとし、普通歩行は3METsとなります。

つまり、安静時と比較し３倍の代謝でカロリー消費が行われるということになります。

動作別METsを把握する（国立健康・栄養研究所　改訂版 身体活動のMETs表より）

ここでは高齢者のリハビリ対象者を想定し、それに関連する活動を抜粋します。そしてその活動がどの程度のMETsであるかを示していきます。

このように、普通歩行（3METs）に相当もしくはそれ以上の身体活動強度がある活動がたくさんあります。

しかも、これはほとんど自宅内で行える家事活動になります。

これが何を意味するかというと、在宅生活においてそれなりに家事をこなしていると、それだけでかなり良い運動になるのです。

例えば要支援、要介護者において、全てをヘルパーに任せるのではなく、自分で行える箇所は自分で行う、もしくは一緒になって掃除をしていくことができるのであれば、手伝ってもらいながらでも行うことが介護予防にもなり、また機能改善へ向けた秘訣になると考えられます。

セルフケア（食事、整容、更衣、入浴、排泄）におけるMETs

では、セルフケアにおける身体活動強度はどうでしょうか。

先ほどと同じ改訂版 身体活動のMETs表によると、全て3METs未満です。

一番高い活動強度は「立位、または座位での着替え」、「立位で髪型を整える」の2.5METsとなっています。

このようにセルフケアのみを行う生活では筋力、体力等身体機能が衰えていくことは容易に想像できます。

身体活動量の目標

65歳以上の身体活動（生活活動・運動）の基準として

強度を問わず、身体活動を10メッツ・時/週行う。具体的には、横になったままや座ったままにならなければどんな動きでもよいので、身体活動を毎日40分行う。

健康づくりのための身体活動基準2013

その科学的根拠として

65歳以上を対象とし、システマティックレビューで採択された4論文について、3メッツ未満も含めた身体活動量と生活習慣病等及び生活機能低下のリスクの低減との関係をメタ解析した結果によると、身体活動が10メッツ・時／週の群では、最も身体活動量の少ない群と比較して、リスクが21%低かった。

健康づくりのための身体活動基準2013

としています。

３METs未満の活動としては

・皿洗いをする（1.8メッツ）
・洗濯をする（2.0メッツ）
・立って食事の支度をする（2.0メッツ）
・こどもと軽く遊ぶ（2.2メッツ）
・時々立ち止まりながら買い物や散歩をする（2.0～3.0メッツ）
・ストレッチングをする（2.3メッツ）
・ガーデニングや水やりをする（2.3メッツ）
・動物の世話をする（2.3メッツ）
・座ってラジオ体操をする（2.8メッツ）
・ゆっくりと平地を歩く（2.8メッツ）

などが挙げられます。

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リハビリテーションと市販体組成計による骨格筋量の測定！サルコペニアを防ぐために！

サルコペニアとは

サルコペニアとは、

加齢による骨格筋量の低下と定義され、副次的に筋力や有酸素能力の低下を生じる。

https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%82%B5%E3%83%AB%E3%82%B3%E3%83%9A%E3%83%8B%E3%82%A2

とあるように、骨格筋量の低下が主な指標となります。

筋力や有酸素濃色が低下するということは、転倒のリスクや体力低下などが起こりやすくなり、寝たきりにつながりやすい状態とも捉えることが可能です。

サルコペニアと転倒

骨格筋量の低下と転倒は密な関係性があるとされています。

骨格筋量は20代がピークとされ、30代以降は1%程度ずつ減少するとされています。

転倒者と非転倒者では男女ともに筋量が約5%異なることがわかっている。

サルコペニアと運動　エビデンスと実践

加齢とともに筋量が減るのに加え、転倒しやすい方ではさらに5%の筋量が減少しているということになります。

リハビリテーションで筋力アップを図るのには、以上のような理由も含まれていることになります。

骨格筋量の測定方法

サルコペニアでは、骨格筋量が評価指標のひとつになっています。

骨格筋量の測定には、CT、MRIなどの画像解析によるものがあり、かなり精度の高い測定方法とされています。

しかし、自主トレを行っていくにあたって、いちいち病院に行って検査をするというのは、費用も時間もかかるのである人にとっては現実的ではないかもしれません。

自宅でも簡単に測定できる方法としては、BIA法（電気インピーダンス法）と呼ばれるものに基づく市販の体組織計があります。

市販のものとしては、「タニタ」の体組成計が有名どころだと思います。

あくまで市販品なので、正確さは不十分かもしれませんが、日頃の状態確認を行うという意味では、十分価値のあるものだと思われます。

測定する上での注意点としては、BIA法では生体組織の電気電気特性の違いを利用するのですが、生活状況により電気抵抗に変動が見られることです。

電気抵抗に変動が見られるということは、測定結果にも変動があるということですから、測定条件はできるだけ同じにする必要があります。

また、体内の水分や体温にも影響を受けることを知っておき、長期的な視点で変化を捉えることが大切になります。

よく商品レビューで、「機器によって測定結果が異なる」などということが書かれていますが、ある意味当たり前なのかもしれません。

同じ機器、同じ条件の中で測定を継続していくことが変化を見ていく上では重要になります。

市販の体組成計で筋量を計測する意義

市販の体組成計では、骨格筋量だけでなく、様々な測定項目が設定されています。

女性は美の意識から体重計に乗る習慣があるかもしれませんが、男性の場合は健康診断くらいしか乗ったことがないという方もおおいかもしれません。

体組成計があれば、様々な指標が得られます。これは、言い換えれば様々な健康指標を得られるということです。

体重増は関節への負担につながりますし、筋肉量の低下は筋力低下や転倒につながります。

まずはその辺りの健康に関する知識を得て、体組織計による健康管理も並行することにより、トレーニングにも意欲的に取り組めることが考えられます。

体を動かすことが何よりのサルコペニア予防になります。

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心拍計を使用した強度別トレーニングと心拍計の使用方法

心拍数ベースのトレーニングのメリット

心拍数はトレーニングの強度を定めるにあたって、最も信頼出来る数値になります。心拍数を把握することで、トレーニングのゴールが設定できたり、強度を調整することが可能です。

心拍数以外（例えば呼吸、発汗、疲労の感覚など）でもトレーニングのバロメータにはなりますが、心拍数を用いることが信頼度の面からも推奨されます。

心拍数は体内外の直接的または間接的な要因により左右されるため、体の状態を把握するには最も適しているといえます。

心拍数とトレーニング強度の関係

トレーニングを始める前に、まずは自分の最大心拍数を知ることから始めていきます。

最大心拍数は年齢別に設定されており、
最大心拍数＝220−年齢
となります。

トレーニング強度は最大心拍数の何パーセントとなるかで表します。

①ハードトレーニング
ハードトレーニングは最大心拍数の80〜90%の強度になります。
トレーニングの目的、効果は最大のパフォーマンスを伸ばすことです。
トレーニング中の体感としては、筋疲労が強く、呼吸数は増大し激しくなります。
アスリートのショートトレーニングとして用いられます。

②ミドルトレーニング
ミドルトレーニングは最大心拍数の70〜80%の強度になります。
トレーニングの目的、効果は心肺機能の向上です。
トレーニング中の体感としては、筋疲労は少なく、呼吸もあまり乱れず少し汗をかく程度です。
一般的に用いられるトレーニングで、適応範囲が広くなります。

③ライトトレーニング
ライトトレーニングは最大心拍数の60〜70%の強度になります。
トレーニングの目的、効果は基礎体力の向上、疲労回復の促進です。
トレーニング中の体感としては、楽に運動が行え、呼吸も乱れずに少し汗をかく程度です。
どのような方でも適応することが可能です。

年齢別目標心拍数によるトレーニング強度

下図に示します。

（出典：POLAR FT1 POLAR FT2 ユーザーマニュアル）

心拍計を用いるメリット

心拍計を用いながらトレーニングすることのメリットとして、

①トレーニングに対する体の反応が把握できる
②過度のトレーニングを避けることができる
③一定のトレーニング強度を保つことができる
④トレーニング効果を確認できる

といったことが挙げられます。

実際に使用しながら運動してみると、この運動ならどのくらい行えば目標心拍数に達するかといったことがわかりやすいので便利です。

またやみくもに運動せずに済みます。

使用している心拍計の紹介と、使用方法

自分はPLAR FT1という心拍計を使用しています。価格は約6000円でした。

ベルトは水で少し濡らしておくと正常にモニターしやすくなります。

設定方法に関してはこちらをご覧ください。

トレーニング上の注意点

高血圧、何らかの病気を抱えている、ペースメーカーをつけているなどに当てはまる方は、トレーニングにあたり医師の指示を仰ぐようお願いします。