腰痛に対するストレッチやトレーニング法には様々なものがあります。今回は、筋力はあるが体の硬さにより腰が痛い場合のストレッチとトレーニングについて、文献を参考にまとめていきたいと思います。

筋力はあるが体の硬さにより腰が痛い場合のストレッチとトレーニング 

体は硬いが筋力がある人の腰痛の特徴

このようなタイプの人は、筋力は発揮できるため、体に対して負担をかけがちで、そのために怪我をしやすいタイプといえます。
体の硬さがあるため、関節間の運動がスムーズでなく、単関節に必要以上の負荷がかかります。
方針としては、体幹前屈・後屈、回旋全ての方向に対し柔軟性を獲得していく必要があります。

ストレッチの効果

関節、筋肉の柔軟性が高まると、動作範囲が大きくなり、痛みの軽減につながります。
血液循環が良くなり、損傷のある組織に必要な栄養が効率よく送られると、組織の回復が早くなります。
骨格の矯正につながります。
自動運動を行うことで、筋力強化が期待できます。

ストレッチの原則

ストレッチの効果を翌日にも残すには、30秒は行います（ギリギリ止めていられるきつさで）。
痛くない、柔らかい側から行います。次に反対側を行い、先に行った側と同じような感覚でできるように行います。
ストレッチ後に痛みが強くなった場合、それまで昨日していなかった組織が動き出したことによる痛みの可能性があります。そのため、すぐには中止にせず、痛みがとれそうであれば無理のない範囲で続けます。

スチレッチ1（広背筋、多裂筋、腰椎）

①仰向けにて右足を股関節・膝関節とも90°に曲げて上にあげます。
②右足を左側に移動させ横向きになり、左手を右膝の上に置きます。
③右手を天井に向けて上げ、手と顔を右側に床と平行になるように下ろします。
④左右をそれぞれの方向にひねり、30秒静止します。

ストレッチ2（殿筋群、脊柱起立筋、腰椎）

①長座位にて右足を左膝の外にかけます。
②左手を後方につき、左膝を内側に曲げます。
③両手で膝を抱え込み、両足を胸に引きつけ、背中を伸ばしながら胸を張り30秒静止します。
＊足底を浮かすと殿筋群がストレッチされ、足底をつけると腰部がストレッチされます。

④立てている右足を左足底につけるように移動します。
⑤右足首を曲げ、右手で押さえます。
⑥左手を後方につき、臀部を前方に突き出し、30秒静止します。

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ストレッチ3（脊柱起立筋、多裂筋、腰椎）

①うつ伏せで手を床につき、両肘を伸ばして上半身を起こします。
＊床の手の位置より肩が前に出るようにします。
②腰椎を意識し、体を反らし、30秒静止します。

③立ち上がり膝を曲げながら前屈し、手を足の指先にかけ固定します。
④腕の間に頭を入れ、体を起こすよに力を加え、30秒静止します。

ストレッチ4（股関節外旋筋、殿筋、脊柱起立筋、多裂筋、腰椎、股関節、膝関節、骨盤）

①仰向けで両膝を立て、右足を左足にかけます。
②左手は外側から、右手はかけた足との間から手を通し、左足を両手で支えます。
③抱えた足を胸に引き寄せ、30秒静止します。

ストレッチ5（多裂筋、脊柱起立筋、臀筋、腰椎、骨盤）

①仰向けで両膝を立て、左足を右足甲にのせ、股関節を外に開き床につけます。
②右足首を右手で持ち引き寄せます。
③右足で踏ん張りながら、ブリッジ（右側のみ）させ、30秒静止します。

ストレッチ6（広背筋、脊柱起立筋、多裂筋、腹直筋、外腹斜筋、腰椎、胸椎）

①うつ伏せで両肘を伸ばし背中をそらし、30秒静止します。
②そのまま体を右に回旋させ、30秒静止します。
③反対側に回旋させ30秒静止します。

ストレッチ7（腸腰筋、大腿直筋）

①四つ這いで指を立て支えます。
②右足を前方に出し膝を立て、左足は後方に引きます。
③右足のかかとを上げつま先立ちになり、正面を向き30秒静止します。

ストレッチ8（股関節外旋筋、股関節）

①長座位で右足首を左足にかけ、股関節を外に開きます。
②右手は右膝の上に乗せ、左手は右足首を下から支えます。
③右手は右膝を押し、左手は右足首を上に挙げ、30秒静止します。

ストレッチ9（大腿筋膜張筋、臀筋、股関節）

①仰向けで両膝を立て、左足首を右足にかけます。
②右足を外にずらし、両腕を肩まで挙げ、両膝が床につくまで腰をひねります。そのまま30秒静止します。
＊右肩から右膝まで一直線になるようにします。

ストレッチ10（大内転筋、大腿二頭筋、股関節）

①仰向けで膝を立て両足をあげます。
②右膝を伸ばしてから、右手で足首の外側を内側から手を回してつかみます。
③右膝を床につけ、左手も右足首をつかみ、股関節を120°程度に開きます。
④左膝を伸ばし、真上に挙げ、次に足を下ろし、つっぱり感があるところで30秒静止し
ます。

⑤左手だけで足首を持ち、股関節を120°に開いたまま、右足外側を床につけ座ります。
⑥右手は床に置き、右足に向かってまっすぐ体を倒し、30秒静止します。

ストレッチ11（長内転筋、大腿筋膜張筋、股関節）

①座位で股関節を開き、右膝を曲げて直角にします。
②左足は後方にやり、膝を曲げます。
③右足の親指の外側に向かい前屈し、30秒静止します。

④右足の外側に左足をかけます。
⑤右側から後ろを向き、両手を床につき体を支えます。
⑥右膝をやや伸ばし、その足の外側が伸びる位置に腰を移し、体重を乗せます。かかとと太ももが重なっている部分をはさむようにし、30秒静止します。

ストレッチ12（股関節内転筋、大腿二頭筋、股関節、骨盤）

①座位で開脚し、膝が曲がらないようにしながら前屈し、30秒静止します。

トレーニング１（腹直筋、骨盤、腰椎）

①仰向けで左右それぞれの足首を反対の膝上に組みます。
②足を組んだまま股関節を挙げます（腹筋運動）。
③足を組み替え同様に行います。
＊10回程度行います。

参考