スマホ首、ストレートネック改善エクササイズ
kazuya今回は不良姿勢の一種であるススマホ首、トレートネックについて、その原因と解消方法について紹介していきます。
目次
スマホ首ストレートネック改善エクササイズ
参考文献
ストレートネックというのは、首の骨である頚椎の生理的な前彎カーブが失われている状態の事を指します。
ストレートネックになると肩や首の筋肉に過度の負担がかかり、その結果筋の過緊張や硬さを引き起こし、肩こりや首のこり、また頭痛の原因にもなってしまいます。
頭部前方突出姿勢、胸椎後彎姿勢
頭部前方突出姿勢や胸椎後彎姿勢のイメージはつくでしょうか。
背中はいわゆる猫背と言われる状態で、頭は体の真上にはなく前方に出っ張っています。
この状態においてパソコン操作などをすると目線は前を向く事になるために、顎が突き出た姿勢になってしまいます。すると首の後ろは詰まったような感じになり、肩は前方に突き出ながら丸まったようになります。
このような姿勢が習慣づくと、色々な作業においても頭部前方突出姿勢、胸椎後彎姿勢にて動作を行う事になり、さらに首や肩こりを助長してしまう結果になります。
ストレートネックが形成される仕組みの理解
頭部前方突出姿勢、胸椎後彎姿勢で猫背、頭が前に出た状態だと、頭の重みが頚椎に加わり、その結果頚椎の生理的な前彎（前へのカーブ）が失われてしまいます。
具体的には頚椎の中部、下部は屈曲して後彎カーブになります。さらに、その状態で前を見ると頚椎の上部のみが伸展して前彎カーブとなり、顎が突き出た姿勢になります。
初めのうちは顎が前に突き出ていても頚椎の前彎カーブは保たれているのですが、その状態が続くと首の付け根付近の筋が過緊張状態で、硬くなり、顎を引く事が難しくなってきます。
そのうち首の付け根（頚椎の上部）で顎を引くことが難しくなると、頚椎の上部は屈曲できないため、頚椎の中部、下部での屈曲が中心となります。
この習慣が継続することで頚椎の後彎カーブが出来上がっていくのです。これがストレートネックが形成される仕組みになります。
ストレートネック改善エクササイズ
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タオルを１枚用意します。
①姿勢良く椅子に座り、タオルを首の後ろに当てます。
②首を上に向けタオルを前方に引き寄せます。
＊この運動により頚椎中央部の前彎カーブを作っていきます。
③タオルを前に引き寄せたまま、胸を張り顎を引き寄せます。この状態で５秒程度キープし、それを１０セット行います。
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スマホ首、ストレートネックに対する枕の選び方
理想的な仰向け姿勢とは
仰向けで寝るというのはリラックスした姿勢と考える方が多いと思います。
しかし、枕の高さなどによっては不良姿勢となり、体に負担がかかる仰向け姿勢となっていることも考えられるのです。
理想的な仰向け姿勢について、
背臥位においては、適切な枕を用いて、頚椎に過剰な屈曲や伸展がなく、立位よりもやや前彎を減少させ、顎も軽く引けた姿勢が理想です。
頚椎・胸椎・腰椎のカーブも、正常な緩やかな生理的彎曲が保たれているのが理想です。
出典：姿勢の教科書 P212
とあります。写真を見ていただくとイメージがつきやすいと思います。
仰向けの不良姿勢の例と関連する症状
枕の高さが合っていない、または枕を使用しないことにより生じる不良姿勢について考えていきます。
枕が高すぎた場合、首は過度に屈曲位となり、首から胸の部分にかけて過剰な屈曲姿勢をとることになります。
そうなると腰椎の前彎（前へのカーブ）は失われてしまいます。
この姿勢では首の後ろを走行する僧帽筋上部線維や肩甲挙筋は伸びてしまい、なで肩やストレートネックとなってしまうことも考えられます。
枕の高さが合っている場合でも、マットレスが柔らかすぎることで体が沈み、結果として枕の高さが高く感じることもあるため注意してください。
次に枕を使用しない姿勢について考えていきます。枕を使用しないと首が伸展位となり顎が前に突き出るような姿勢になってしまいます。
その結果、胸の部分では過剰に屈曲位となってしまい、生理的彎曲が崩れてしまいます。
この姿勢を長期間とることは、頭部前方突出位と上部胸椎の屈曲（猫背）を助長することになります。
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理想的な横向きの姿勢について
適切な枕を用いて、頚椎に過剰な側屈や回旋が加わらず、顎も軽く引けた姿勢をとることが重要です。
背臥位姿勢と同様に、頚椎・胸椎・腰椎のカーブも正常な生理的彎曲が保たれているのが理想です。
出典：姿勢の教科書 P214
とあります。写真を見ていただくとイメージがつきやすいと思います。
横向きの不良姿勢の例と関連する症状
枕の高さが合っていない、または枕を使用しないことにより生じる不良姿勢について考えていきます。
枕の高さが高すぎると、首は天井方向に過度に側屈（横に倒す動き）し、胸にかけても側屈傾向が増強します。
このような姿勢では側弯症につながったり、骨盤の左右差が出てきてしまうことが考えられます。
枕を使用しない横向き姿勢では、首はベッド方向に側屈し、胸にかけても側屈傾向が増強します。
このような姿勢では側弯症につながったり、骨盤の左右差が出てきてしまうことが考えられます。
仰向けでの枕の調整
体に負担をかけない理想的な枕の選び方には、まずはバスタオルを用いて高さを調整する方法がオススメです。
バスタオルは肩ギリギリの所まで入れます。
バスタオルを重ねて傾斜を作りますが、理想は15〜20°程度になるようにします。
またこのとき呼吸が楽か、喉元が詰まった感じがしないかなどもチェックポイントになります。
横向きでの枕の調整
この姿勢においてもバスタオルを用いて調整していきます。
人は寝返りを打つために、仰向け姿勢での枕の高さが横向き姿勢になったときにも理想的な枕の高さになっているかが重要なポイントになります。
仰向けで調整した高さの枕を用いて何度か寝返り、確認していきます。
スマホ首、ストレートネック対応枕
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